Muskler som jobbar
Handledscurl tränar musklerna på underarmens insida, de som böjer handleden. Fingrarnas böjmuskler ligger i samma område och hjälper till, eftersom du håller om stången hela tiden. Låter du stången rulla en bit ut i fingrarna i botten och sluter handen igen på vägen upp, får fingrarna och greppet ännu mer att göra. Underarmens baksida, som sträcker handleden, tränas knappt alls här.
Vanliga fel
- Du studsar i botten. Med en tung stång är det frestande att låta handlederna falla bakåt och använda studsen för att få fart. Stanna ett ögonblick i det nedre läget och starta varje lyft från stillastående.
- Stången rullar ut till fingertopparna. Rulla bara så långt att du säkert kan sluta handen igen. Känns det som att stången är på väg ur greppet, rulla kortare eller ta lättare vikt.
- Övningen ligger först i passet. Trötta underarmar gör det svårare att hålla i stången i marklyft, rodd och pull-ups. Spara handledscurlen till slutet, när de tunga dragen är gjorda.
Varianter och alternativ
- Handledscurl med hantlar låter varje hand jobba för sig och går att göra hemma med ett par hantlar.
- Omvänd handledscurl tränar underarmens baksida och passar som par med den här i samma pass.
- Wrist roller tränar underarmens båda sidor med ett och samma redskap.
Set och reps
För att bygga muskler fungerar 2 till 4 set om 10 till 15 reps, och för uthållighet kan du gå upp mot 20. Tunga set med få reps ger lite här och slutar ofta i studsar. Hur du väljer står i guiden om set och reps.
Lägg till reps först, och när du klarar 15 i alla set ökar du med de minsta skivorna gymmet har, eftersom ett stort hopp snabbt förstör tekniken i en så liten rörelse. Det är progressiv överbelastning i liten skala. Två pass i veckan räcker gott för de flesta, och mer om det står i guiden hur ofta ska man träna.