Muskler som jobbar
Handledscurl med hantlar tränar samma muskler som versionen med stång: böjmusklerna på underarmens insida gör jobbet, och fingrarnas böjmuskler håller hanteln. Skillnaden är att varje hand jobbar för sig. Ingen stång bestämmer greppbredden, så handen kan ligga i den vinkel som känns naturlig, och en starkare sida kan inte bära en svagare. Det gör hantelversionen bra om ena underarmen orkar mindre än den andra, eller om du tränar hemma utan stång.
Vanliga fel
- Den svagare handen fuskar. När båda händerna jobbar samtidigt kan den svaga sidan korta rörelsen utan att du märker det. Låt den svagare handen bestämma när setet tar slut, även om den starka orkar fler reps.
- Handen vinklas åt sidan. När hanteln blir tung glider handen gärna mot tumsidan eller lillfingersidan. Håll handflatan rakt upp och hanteln vågrät genom hela rörelsen.
- Rörelsen krymper mot slutet av setet. Det bränner fort i underarmen, och de sista repsen blir ofta bara några centimeter långa. Avsluta setet när du inte längre når lika högt som i första repen.
Varianter och alternativ
- Handledscurl med skivstång låter dig öka i mindre steg.
- Omvänd handledscurl med hantlar använder samma hantlar och samma sittställning för underarmens baksida, så de två är smidiga att köra efter varandra.
- Hammarcurl tränar ovansidan av underarmen och armbågens böjmuskler, också den med hantlar.
Set och reps
Två till tre set om 12 till 15 reps passar de flesta som vill bygga muskler, och med lätta hantlar hemma kan du gå upp till 20. Grunderna finns i guiden om set och reps.
Hantlar går oftast upp ett eller två kilo åt gången, och för en så kort rörelse är det ett stort hopp. Bygg därför upp repsen under flera pass innan du byter hantel, och börja om längst ner i intervallet med den nya. Så ser progressiv överbelastning ut när du bara har några hantlar att välja mellan.