Muskler som jobbar
I hammarcurl delar biceps jobbet med två muskler som tar en större del än i vanlig curl. Brachialis ligger under biceps och böjer armbågen oavsett grepp, och brachioradialis på underarmens ovansida är som starkast just när handflatorna är vända mot varandra. Därför orkar många lite mer i hammarcurl än i curl med handflatorna uppåt. Greppet tränar också underarmen och greppstyrkan, och bålen håller kroppen stilla. Vill du flytta ännu mer av jobbet till underarmen kan du vända handflatorna nedåt, som i omvänd curl.
Vanliga fel
- Gungar med kroppen. När hantlarna blir tunga är det frestande att ta fart med höften och ryggen. Stå still med mjuka knän och spänd mage, och ta lättare hantlar om du måste kasta upp dem.
- Armbågarna åker fram. I slutet av lyftet glider armbågarna gärna framåt och uppåt, och då blir det en blandning av curl och framåtlyft. Låt armbågarna stanna vid sidorna och avsluta repen där.
- Släpper ner hantlarna. Sänkningen är halva övningen. Faller hantlarna ner på en halv sekund går du miste om en del av träningen. Bromsa hela vägen ner, gärna på ungefär två sekunder.
Varianter och alternativ
- Bicepscurl med hantlar: handflatorna uppåt. Välj den när du vill att biceps ska göra mer av jobbet.
- Omvänd curl: skivstång med handflatorna nedåt, som lägger ännu mer på underarmen. Räkna med lättare vikt.
- Zottmancurl: upp med handflatorna uppåt och ner med handflatorna nedåt, för att träna biceps och underarm i samma övning.
- Band hammarcurl: samma grepp med ett gummiband när du tränar hemma.
Set och reps
Hammarcurl tål lite tyngre vikter än vanlig curl, men det är fortfarande en isolationsövning. Riktigt tunga set med 3 till 5 reps blir oftast mer gung än curl. För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps bra, i 2 till 4 set. För uthållighet, eller med lätta hantlar hemma, kan du köra 12 till 20 reps. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Du kan lyfta båda armarna samtidigt eller en i taget. Välj ett sätt och håll dig till det, så att siffrorna går att jämföra mellan passen. Lägg till en rep i taget och gå upp till nästa par hantlar först när du klarar den övre gränsen i alla set. Så fungerar progressiv överbelastning när viktstegen är stora.