Muskler som jobbar
Bänken bär överkroppen, så biceps får lyfta hantlarna helt utan fart från rygg eller ben, med brachialis och brachioradialis som stöd. Överarmarna hänger lodrätt framför kroppen. Där är biceps mindre sträckt än i lutande hantelcurl, där armarna hänger bakom kroppen, och de två brukar ses som varandras motsats. Armbågarna kan inte glida fram och låta hantlarna vila ovanför dem, så biceps jobbar ända upp.
Vanliga fel
- Du ligger för långt ner på bänken. Då skaver armarna mot dynan och hantlarna tar i bänkens ställning. Flytta upp dig tills bröstet ligger mot ryggstödets översta del och armarna hänger fritt utanför kanten.
- Hantlarna pendlar i botten. Vänder du direkt kommer de fritt hängande hantlarna i gungning, och nästa rep får fart. Stanna kort med nästan raka armar tills hantlarna hänger stilla.
- Du sträcker på nacken. Många lyfter huvudet för att se hantlarna eller spegeln, och då spänns nacken i onödan. Låt huvudet följa ryggens linje och titta mot golvet en bit framför bänken.
Varianter och alternativ
- Lutande hantelcurl görs på samma bänk fast med ryggen mot dynan och tränar biceps i ett sträckt läge. Bra att växla med.
- Scottcurl håller överarmarna stilla mot en sluttande dyna och görs med stång, när gymmet har en Scottbänk ledig.
- Koncentrationscurl håller överarmen stilla mot låret, en arm i taget, och kräver bara en hantel och en vanlig bänk.
Set och reps
Lätta hantlar och lite fler reps passar spindelcurl bäst: 10 till 15 reps i två eller tre set, gärna som sista armövning. Fler sätt att lägga upp seten hittar du i guiden om set och reps. Bänken håller dig stilla, så du kan gå nära gränsen, med 0 till 2 reps i reserv, utan att formen faller isär.
Räkna med klart lättare hantlar än i en stående curl. Lägg till en rep i taget tills du når 15 i alla set, gå sedan upp ett steg i vikt och börja om nära 10. Det är progressiv överbelastning i liten skala.