Muskler som jobbar
Scottcurl tränar främst biceps, med hjälp av brachialis under biceps och brachioradialis på underarmen. Eftersom överarmarna vilar mot dynan kan varken axlar eller överkropp hjälpa till. På en vanlig Scottbänk, där dynan lutar, är övningen tyngst i nedre halvan när armarna är nästan raka, och den blir lättare ju högre du kommer. Det skiljer den från en stående curl, som är tyngst mitt i rörelsen.
Vanliga fel
- Sätet står i fel höjd. Sitter du för lågt eller för högt hamnar armarna snett på dynan och axlarna dras upp eller fram. Ställ in sätet så att armhålorna ligger nära dynans överkant.
- Stången faller i botten. Den nedre delen är den tyngsta, och släpper du ner stången och studsar upp den försvinner just den delen av jobbet. Sänk lugnt och vänd utan studs.
- Handlederna viks in. När biceps tröttnar viker många in handlederna för att få upp stången, och underarmarna tar över. Håll handlederna raka och avsluta setet när det inte går längre.
Varianter och alternativ
- EZ-stångscurl görs stående med samma stång, när ingen Scottbänk är ledig.
- Spindelcurl görs med bröstet mot en lutande bänk, ett annat sätt att hålla överarmarna stilla.
- Bicepscurl i maskin ger en fast bana, bra när du vill köra nära gränsen utan att balansera en stång.
- Koncentrationscurl stöder armen mot låret och tränar en arm i taget med en hantel.
Set och reps
Scottcurl passar bäst för att bygga muskler. 8 till 12 reps i 2 till 4 set är en bra utgångspunkt. Tunga set med 3 till 6 reps passar dåligt, eftersom det tyngsta läget ligger i nedre delen, där kontrollen är svårast att hålla. För uthållighet går 12 till 20 reps, gärna sist i passet. Läs mer i guiden om set och reps.
Räkna med en lättare vikt än i en stående curl. Lägg till reps först och höj vikten när du klarar den övre gränsen i alla set, med 1 till 2 reps i reserv. Gör det ont i armbågen, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det. Små steg över tid är progressiv överbelastning.