Muskler som jobbar
Bicepscurl med skivstång tränar främst biceps, som böjer armbågen och vrider handflatan uppåt. Under biceps ligger brachialis, som också böjer armbågen och jobbar i varje curl, och brachioradialis på underarmen hjälper till. Underarmens böjmuskler håller greppet. Ett smalare eller bredare grepp sägs ibland flytta betoningen mellan bicepsens två huvuden, men skillnaden är liten. Välj det grepp som känns bra i handleder och armbågar.
Vanliga fel
- Handlederna viks. Att vika in handlederna i toppen, eller låta dem vika bakåt i botten, flyttar jobbet till underarmarna. Håll handlederna raka, i linje med underarmarna.
- Axlarna rullar fram. När du står kutryggig kommer främre axeln in i lyftet. Stå rak med bröstet lyft och axlarna bakåt, och behåll den hållningen hela setet.
- Du håller fast vid ett grepp som skaver. En del känner en rak stång i handleder eller armbågar. Prova en lite annan greppbredd eller byt till EZ-stång. Gör det ont, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.
Varianter och alternativ
- EZ-stångscurl ger handlederna ett mer naturligt läge med den vinklade stången.
- Bicepscurl med hantlar låter varje arm jobba för sig, så att den starkare sidan inte kan hjälpa den svagare.
- Scottcurl låter överarmarna vila mot en dyna, så det blir svårt att fuska med kroppen.
- Hammarcurl görs med handflatorna mot varandra och lägger mer av jobbet på brachialis och underarmen.
Set och reps
Bicepscurl passar bäst för att bygga muskler, och de flesta kör den med 8 till 12 reps i tre eller fyra set. Du kan gå ner till 6 till 8 reps med tyngre vikt, men riktigt tunga set med 3 till 6 reps ger sällan något extra i en isolationsövning som den här. 12 till 20 reps fungerar bra som sista övning för armarna. Läs mer i guiden om set och reps.
Med skivstång kan du höja vikten i små steg med de minsta viktskivorna. Även 2,5 kilo är ett stort hopp för biceps, så lägg till reps först och höj när du klarar övre gränsen i alla set, som i guiden om progressiv överbelastning.