Muskler som jobbar
Maskinen tränar armbågsböjarna: främst biceps, men också brachialis och brachioradialis. Med överarmarna mot dynan, handtagen i en fast bana och dig sittande hamnar nästan allt jobb i armarna. I många maskiner går vajern över en kam, en ojämnt formad trissa, som gör att motståndet känns jämnare genom rörelsen. Med separata handtag kan du köra en arm i taget, så att den starkare armen inte tar över.
Vanliga fel
- Armbågen ligger inte i linje med maskinens axel. Då följer handtagen en annan bana än armen, och det kan skava i armbågen. Ställ in sätet så att armbågen hamnar mitt för vridpunkten, som ofta är markerad med en prick eller dekal.
- Du reser dig ur sätet. När det blir tungt lyfter många rumpan eller lutar sig bakåt för att få upp handtagen. Sitt kvar med fötterna i golvet och sänk vikten om det inte går.
- Du rycker igång varje rep. Ett ryck från det nästan raka läget ger vikten fart, och biceps slipper jobba i början. Starta mjukt och håll samma tempo hela vägen upp.
Varianter och alternativ
- Scottcurl liknar maskinen mest, med överarmarna mot en dyna men en fri stång som du själv styr.
- Kabelcurl görs stående vid en kabel och är ett bra byte när maskinen är upptagen.
- Bicepscurl med hantlar fungerar överallt och låter varje arm hitta sin egen bana.
Set och reps
Maskinen är ett bra ställe att träna nära gränsen, eftersom vikten bara går tillbaka till startläget om en rep inte kommer upp. För muskler passar 8 till 12 reps, för uthållighet 12 till 20, i två till fyra set. Guiden om set och reps går igenom hur du väljer. Ta gärna sista setet med 0 till 1 reps i reserv.
Skriv upp sätets inställning, så att maskinen står likadant nästa gång. Lägg till reps först och gå upp ett steg på stacken när alla set når den övre gränsen. Det är progressiv överbelastning. Gör det ont i armbågen, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.