Muskler som jobbar
Biceps gör huvudjobbet. Muskeln böjer armbågen och vrider dessutom underarmen så att handflatan pekar uppåt, och därför jobbar den som mest när handflatorna är vända uppåt hela vägen. Under biceps ligger brachialis, som böjer armbågen oavsett grepp, och längs underarmens ovansida hjälper brachioradialis till. Axlarna och bålen håller kroppen och överarmarna stilla. Vänder du handflatorna mot varandra, som i hammarcurl, flyttas mer av jobbet till brachialis och underarmen. Sitter du tillbakalutad med armarna hängande bakom kroppen får biceps jobba från ett mer sträckt läge.
Vanliga fel
- Böjda handleder. Viker sig handlederna bakåt, eller kröker du in dem i toppen, tar underarmarna över en del av lyftet. Håll handlederna raka, i linje med underarmen.
- Axlarna åker upp. När det tar emot är det lätt att dra upp axlarna mot öronen eller rulla dem framåt. Håll axlarna nere och bröstet uppe, och låt repen ta slut när hanteln når axeln.
- Halva reps. Stannar du halvvägs ner tränar du bara en del av rörelsen, och passen blir svåra att jämföra. Räkna bara reps där armen blir rak i botten, och ta lättare hantlar om det inte går.
Varianter och alternativ
- Hammarcurl: handflatorna mot varandra. Välj den när du vill få med mer av underarmen, eller om handflatorna uppåt känns obekvämt i handlederna.
- Lutande hantelcurl: en svårare variant där biceps jobbar från ett sträckt läge. Räkna med lättare hantlar.
- Bicepscurl med skivstång: båda armarna lyfter samma stång, och det är lättare att öka vikten i små steg.
- Bandcurl: samma rörelse med ett gummiband när du tränar hemma.
Set och reps
Bicepscurl är en isolationsövning, och tunga set med 3 till 5 reps brukar mest sluta med att kroppen börjar gunga. För att bygga muskler fungerar 8 till 12 reps bra för de flesta, i 2 till 4 set. För uthållighet, eller om du bara har lätta hantlar hemma, kan du gå upp mot 12 till 20 reps. Hur du väljer efter ditt mål står i guiden om set och reps.
Steget till nästa par hantlar är ofta stort räknat i procent, särskilt för en så liten muskel som biceps. Öka därför reps först, och ta nästa par när du klarar den övre gränsen i alla set. Det är progressiv överbelastning i sin enklaste form, och det fungerar bäst om du skriver ner vikt och reps för varje set.