Muskler som jobbar
Bandcurl tränar samma muskler som en curl med hantlar: biceps lyfter, med brachialis och brachioradialis som medhjälpare. Skillnaden ligger i motståndet. Ett gummiband blir tyngre ju mer det sträcks, så övningen är lättast i botten och tyngst när händerna närmar sig axlarna. En hantel är i stället som tyngst mitt i rörelsen. Du kan göra bandet tyngre utan att byta det, genom att ställa fötterna bredare eller greppa kortare.
Vanliga fel
- Bandet är slakt i botten. Med för mycket band mellan fot och hand börjar motståndet först halvvägs upp. Linda bandet ett varv runt handen eller ställ dig bredare, tills det spänns lätt redan med nästan raka armar.
- Bandet glider under foten. Ett band som kryper ut under skon kan slinta mitt i ett set. Ha bandet under mitten av fötterna, gärna med skor på, och kontrollera det efter sprickor innan du börjar.
- Bandet får dra ner armarna. Motståndet är störst i toppen, och släpper du efter där dras händerna snabbt nedåt. Bromsa emot hela vägen tillbaka.
Varianter och alternativ
- Bicepscurl med hantlar är huvudövningen, när du vill ha en vikt som går att mäta och öka i jämna steg.
- Band hammarcurl görs med samma band och handflatorna mot varandra, för mer jobb åt underarmen.
- Ryggsäckscurl är reservplanen hemma utan band, med en packad ryggsäck som vikt.
Set och reps
12 till 20 reps i två till fyra set är ett vanligt upplägg, och med ett kraftigare band går 8 till 12 också bra. Tunga set med få reps passar inte bandet, eftersom motståndet i botten är för litet. Guiden om set och reps hjälper dig att välja efter ditt mål.
Ett band har ingen siffra, så skriv ner bandets färg och hur du stod. Öka först reps, sedan motståndet genom att stå bredare, och byt till ett tjockare band när det inte går att göra mer. Så fungerar progressiv överbelastning med band.