Muskler som jobbar
Ryggsäckscurl är en curl för en arm i taget. Biceps böjer armbågen, med stöd av brachialis och brachioradialis. Ryggsäcken skiljer sig från en hantel på två sätt. Det övre handtaget är tunt och tyngden hänger under handen, så underarmen och greppet får jobba för att hålla säcken stilla. Innehållet kan dessutom röra sig, så du måste styra lyftet mer än med en fast vikt. För de flesta blir det en lätt till medeltung övning, eftersom en ryggsäck sällan går att packa riktigt tung.
Vanliga fel
- Innehållet flyttar sig. Löst packade böcker eller flaskor glider fram och tillbaka och rycker i armen. Packa tätt, lägg det tyngsta längst ner och fyll ut tomrummen med kläder eller en handduk.
- Ryggsäcken vilar mot underarmen i toppen. När säcken slår i underarmen eller axeln tar den emot tyngden, och biceps får en paus. Stanna strax innan och låt säcken hänga fritt.
- Du vet inte vad ryggsäcken väger. Då går det inte att se om du blivit starkare. Ställ dig på en badrumsvåg med och utan säcken och räkna ut skillnaden, eller packa likadant varje gång.
Varianter och alternativ
- Bicepscurl med hantlar är originalet, när du har hantlar och vill kunna lägga på vikt i jämna steg.
- Bandcurl ger mer motstånd i toppen och är lätt att ta med sig, om du har ett gummiband.
- Chins ger biceps mycket jobb tillsammans med ryggen, om du har en stång att hänga i.
Set och reps
Eftersom en ryggsäck bara kan bli så tung fungerar 12 till 20 reps per arm i två till fyra set bäst, både för muskler och uthållighet. Hur du kan tänka kring antal reps när vikten är begränsad tar guiden om set och reps upp.
Lägg på vikt i små steg med vattenflaskor: en liter vatten väger ungefär ett kilo, så en halvlitersflaska åt gången är ett lagom steg. När säcken inte går att göra tyngre kan du sänka den långsammare eller pausa en sekund halvvägs upp. Det är progressiv överbelastning med det du har hemma. Kontrollera att handtaget sitter ordentligt fastsytt innan du packar säcken tung.