Muskler som jobbar
Huvudjobbet gör den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi, som drar ner armbågarna mot sidorna. Till hjälp har du teres major, kappmuskelns mellersta och nedre delar, romboiderna och bakre axeln. Med underhandsgrepp hamnar biceps i ett starkt läge och tar en större del av arbetet än i pull-ups, och därför klarar de flesta fler chins än pull-ups. Brachialis och underarmarna jobbar också, och greppet bär hela din kroppsvikt.
Vanliga fel
- Du sträcker fram hakan för att nå över stången. Håll nacken i linje med ryggen och tänk att du drar bröstet mot stången.
- Axlarna hänger kvar uppe vid öronen när du börjar dra. Dra ner skulderbladen en aning innan du böjer armarna. Då är det ryggen som startar draget och inte bara armarna.
- Du gör halva reps när det börjar ta emot. Räkna bara reps där du går hela vägen ner till raka armar, och avsluta setet när du inte längre gör det.
Varianter och alternativ
- Assisterade pull-ups låter en maskin ta en del av kroppsvikten. Ett bra steg om du inte klarar ett par chins än.
- Latsdrag smalt grepp är ett liknande drag i maskin, där du väljer vikten själv och kan öka i små steg.
- Pull-ups är samma rörelse med överhandsgrepp. Biceps hjälper mindre, så de flesta klarar färre reps.
- Inverterad rodd är ett lättare drag med hälarna i golvet, bra för att bygga styrka innan du klarar chins.
Set och reps
Chins görs med kroppsvikt, så det är hur många reps du klarar som avgör upplägget. Klarar du färre än fem, gör hellre flera korta set med två eller tre reps än ett enda set till max. För att bygga muskler passar 6 till 12 reps. För styrka är 3 till 6 reps vanligt, och när kroppsvikten blir för lätt för det hänger du på extra vikt med ett viktbälte. Uthållighet med 12 till 20 reps är bara realistiskt för den som redan är stark i övningen. Hur du väljer intervall står i guiden om set och reps.
Progressiv överbelastning i chins betyder först fler reps, sedan ett set till, och först när du når övre gränsen i alla set lägger du på vikt i små steg. Skriv ner varje set, för chins går ofta framåt en rep i taget.