Muskler som jobbar
Superman tränar ryggens sträckmuskler, musklerna längs ryggraden som håller överkroppen lyft från golvet. Sätet och baksidan av låren lyfter benen, och övre ryggen och baksidan av axlarna håller armarna uppe. Belastningen är låg, eftersom du bara lyfter dina egna armar och ben en kort bit, och därför passar övningen bra för nybörjare och som ett lätt komplement till tyngre ryggövningar. Med armarna sträckta framför dig blir det tyngst, med armarna längs sidorna lättare.
Vanliga fel
- Sätet är avslappnat. Lyfts benen bara med ländryggen blir det den som tar allt. Spänn sätet först, så att det är höften som för benen uppåt, och håll knäna raka.
- Du kör reps i högt tempo. Trettio snabba lyft tränar mest fart. Gör färre och stanna i toppen varje gång.
- Bara ena änden lyfter. Ofta kommer benen upp medan armarna sjunker, eller tvärtom. Lyft båda samtidigt, och sänk hellre båda en bit än att låta den ena hänga.
Varianter och alternativ
- Rygglyft i en bänk är nästa steg när superman känns lätt, med större rörelse och möjlighet att lägga till vikt.
- Liggande YTW görs också på mage men flyttar jobbet till övre ryggen och skulderbladen.
- Hollow hold är motsatsen, på rygg med framsidan av bålen spänd, och de två passar bra ihop.
Set och reps
Superman fungerar som reps eller som håll: 8 till 15 lyft i 2 till 3 set med två till tre sekunder i toppen, eller 2 till 4 håll om 10 till 30 sekunder. Den är lätt nog att göras flera gånger i veckan, och hur du kan fördela passen står i guiden om hur ofta ska man träna. Läs grunderna i guiden om set och reps.
Gör den svårare i små steg: håll längre i toppen, och flytta fram armarna om du började med dem längs sidorna. När 15 reps med tre sekunders håll känns lätta är det dags för rygglyft. Det är progressiv överbelastning med bara kroppsvikten. Känns det som smärta i ländryggen, och inte bara som trötthet, avbryter du övningen och ber en läkare eller fysioterapeut se på det.