Muskler som jobbar
Inverterad rodd är en rodd med kroppsvikt: du drar bröstet upp mot en stång i stället för att dra en vikt mot dig. Kappmuskelns mellersta del, romboiderna och latsen gör huvudjobbet, och bakre axeln, biceps och underarmarna hjälper till. Magen, sätet och baksida lår håller kroppen rak, som i en omvänd planka. Vinkeln avgör hur tungt det är: ju mer upprätt du står, desto lättare. Med underhandsgrepp får biceps mer att göra.
Vanliga fel
- Vinkeln är för svår. Hänger du nästan vågrätt innan du är redo blir repsen korta och formen glider. Börja med stången högre och sänk den i takt med att du blir starkare.
- Hakan leder draget. För att det ska se ut som att bröstet når stången sträcker många fram hakan. Håll nacken i linje med kroppen och låt bröstet möta stången.
- Du hänger passivt i botten. Sjunker axlarna ihop mot öronen mellan repsen startar varje drag från ett slappt läge. Håll en lätt spänning i skulderbladen även med raka armar.
Varianter och alternativ
- Handduksrodd i dörr fungerar hemma utan stång och är oftast lättare, ett bra första steg.
- Pull-ups drar lodrätt i stället för vågrätt och är nästa utmaning med kroppsvikt.
- Skivstångsrodd när du har vikter och vill kunna lasta mer än din egen kroppsvikt.
Set och reps
För de flesta passar 6 till 12 reps i tre eller fyra set, med en vinkel där de sista repsen är tunga men ändå hela. Fortsätt setet bara så länge kroppen håller sig rak. För uthållighet kan du köra 12 till 20 reps med en lättare vinkel. Läs om hur intervallen skiljer sig i guiden om set och reps.
Utan vikter sker progressiv överbelastning genom vinkeln. Sänk stången ett hål, eller lägg fötterna på en bänk, när du klarar 12 till 15 bra reps. Du kan också pausa en sekund med bröstet vid stången eller bära en ryggsäck med lite vikt i. Anteckna stångens höjd tillsammans med repsen, så att nästa pass har något att jämföras med.