Muskler som jobbar
Handduksrodd i dörr tränar ryggen med kroppsvikten som motstånd, ungefär som en inverterad rodd. Latsen och musklerna mellan skulderbladen drar bröstet mot dörren, och baksidan av axlarna och biceps tar en del av jobbet. Att hålla i handduken kräver mycket av underarmarna, och för många är det greppet som tar slut först. Magen och sätet håller kroppen rak. Hur tungt det blir styrs av fötterna: ju närmare dörren de står, desto mer lutar du dig bakåt och desto mer av kroppsvikten hänger i armarna.
Vanliga fel
- Handduken glider av handtaget. På ett vanligt trycke kan handduken glida ut mot den fria änden. Lägg den så nära dörrbladet som möjligt, kontrollera att handtaget sitter fast och luta dig försiktigt bakåt innan du lägger hela vikten i.
- Fötterna halkar. I strumpor på ett blankt golv kan fötterna glida iväg mitt i setet. Träna barfota eller i skor med bra grepp.
- Du hänger passivt i botten. Sjunker du ihop i axlarna mellan repsen drar kroppsvikten dem framåt. Behåll lite spänning i ryggen även när armarna är raka, och låt varje drag börja i skulderbladen innan armbågarna böjs.
Varianter och alternativ
- Inverterad rodd låter kroppen komma nästan vågrätt under en stång, vilket gör den tyngre när dörren inte räcker längre.
- Ryggsäcksrodd fungerar hemma utan dörr, och lasten går att väga.
- Bandrodd stående kan fästas i samma dörr med ett dörrankare och är lättare att dosera för en nybörjare.
Set och reps
Sikta på 8 till 15 reps i 3 till 4 set för att bygga muskler. Klarar du fler än 20 med god form flyttar du fötterna närmare dörren, och är det för tungt tar du ett steg bakåt och står mer upprätt. Vilket intervall som passar avgörs av målet, och det förklaras i guiden om set och reps.
Eftersom det inte finns någon vikt att läsa av mäter du avståndet i stället. Räkna hur många fotlängder hälarna står från dörren och skriv ner det tillsammans med repsen. En halv fotlängd närmare är ett lagom steg. Så kan du följa progressiv överbelastning även när kroppen är vikten.