Muskler som jobbar
Skivstångsrodd tränar framför allt de breda ryggmusklerna och musklerna mellan skulderbladen. Baksidan av axlarna och biceps hjälper till i draget, och underarmarna håller greppet. Ländryggen, sätet och baksidan av låren jobbar statiskt för att hålla dig kvar i framåtfällningen hela setet. Greppet ändrar betoningen: med underhandsgrepp får biceps mer att göra, och med ett bredare överhandsgrepp, där armbågarna går ut från kroppen, flyttas mer av jobbet till övre ryggen och baksidan av axlarna.
Vanliga fel
- Ryggen rundar sig i framåtfällningen. Läget ska vara detsamma från första till sista rep. Spänn magen, håll bröstet uppe och ryggen rak. Klarar du inte att hålla läget, sänk vikten eller välj en rodd där bröstet vilar mot en bänk.
- Nacken böjs bakåt. Att titta upp i spegeln böjer nacken i ett obekvämt läge. Håll huvudet i linje med ryggen och låt blicken vila på golvet en bit framför fötterna.
- Axlarna dras upp mot öronen. Då tar nacken över och ryggen får mindre att göra. Tänk att du drar armbågarna bakåt mot höfterna, inte uppåt, och håll axlarna långt från öronen.
Varianter och alternativ
- Pendlayrodd startar från golvet varje rep med överkroppen nästan vågrät, bra när du vill ha ett explosivt drag.
- Hantelrodd med stöd mot en bänk avlastar ländryggen och låter dig träna en sida i taget.
- Seal row, med bröstet mot en hög bänk, tar bort möjligheten att fuska eftersom överkroppen inte kan röra sig.
- Sittande kabelrodd smalt grepp är ett enklare alternativ om ländryggen tröttnar innan ryggmusklerna gör det.
Set och reps
Rodd blir lätt slarvig när vikten blir för tung, så de flesta tränar den med lite fler reps än knäböj och marklyft. För styrka fungerar 4 till 6 reps, så länge överkroppen står still. För att bygga muskler är 6 till 12 reps i 3 till 4 set det vanliga, och för uthållighet 12 till 15 reps med en lättare vikt. Långa set begränsas ofta av ländryggen snarare än av ryggmusklerna, och då passar en kabelrodd bättre. Läs mer i guiden om set och reps.
Öka antalet reps först. När du klarar den övre gränsen i alla set med samma stilla överkropp höjer du vikten, gärna med 2,5 kilo åt gången. Det är progressiv överbelastning, och den fungerar bara om du räknar reps som ser likadana ut varje gång.