Muskler som jobbar
Med de smala handtagen går armbågarna bakåt tätt intill kroppen, och latsen gör då en stor del av jobbet. Kappmuskelns mellersta del och romboiderna för ihop skulderbladen i slutet av draget, och bakre axeln, biceps och brachialis hjälper till. Maskinen styr banan, och har den ett bröststöd slipper ländryggen bära överkroppen. Ett neutralt grepp, med handflatorna mot varandra, brukar kännas skonsamt för handleder och armbågar.
Vanliga fel
- Sätet står på fel höjd. För lågt eller för högt och du drar snett, upp mot halsen eller ner mot låren. Ställ in det så att handtagen är i höjd med nedre bröstet när armarna är raka.
- Du vänder innan armarna är raka. Med tung vikt vänder många halvvägs fram, och då tränas bara den inre delen av draget. Låt armarna bli raka och skulderbladen glida isär en aning före nästa drag.
- Armbågarna glider ut åt sidorna. När du blir trött lämnar armbågarna gärna kroppen, och rodden blir en annan övning. Låt dem stryka förbi revbenen och för dem bakåt i en rak linje.
Varianter och alternativ
- Sittande kabelrodd smalt grepp har samma grepp utan fast bana, så att du också tränar att hålla överkroppen stilla.
- Rodd i maskin brett grepp när du vill flytta jobbet mot övre ryggen och bakre axeln.
- Hantelrodd när maskinen är upptagen, med en sida i taget.
Set och reps
För att bygga muskler är 8 till 12 reps i tre eller fyra set vanligt, och 6 till 8 reps fungerar bra när du vill köra tyngre. Som avslutning på ett ryggpass passar 12 till 20 reps. Guiden om set och reps förklarar hur intervallen skiljer sig.
Maskinen håller dig på plats, så du kan gå ner till en eller noll reps i reserv i sista setet. Skriv ner sätets och bröststödets inställning tillsammans med vikten, annars går siffrorna inte att jämföra mellan passen. Öka reps tills du når övre gränsen i alla set och höj sedan ett steg. Så ser progressiv överbelastning ut i en maskin.