Muskler som jobbar
Assisterade pull-ups tränar samma muskler som vanliga pull-ups, men maskinen tar en del av din kroppsvikt. De breda ryggmusklerna gör huvudjobbet och drar armbågarna ner mot sidorna. Musklerna mellan skulderbladen, baksidan av axlarna och biceps hjälper till, och underarmarna jobbar med greppet. Har maskinen fler grepp ändrar de fördelningen: med underhandsgrepp får biceps mer att göra, och många tycker att handtagen med handflatorna mot varandra känns skönast för axlarna.
Vanliga fel
- Du väljer för mycket hjälp. Då blir varje set lätt och ryggen får för lite att göra. Ställ in hjälpen så att du klarar det antal reps du siktar på, med en eller två kvar i tanken.
- Du drar med armarna från första början. Startar du från ett slappt häng med axlarna uppe vid öronen tar armarna över. Börja varje rep med att dra ner skulderbladen en liten bit, och dra sedan armbågarna mot sidorna.
- Hakan sträcks mot stången. Att sträcka fram hakan gör inte repet längre, det belastar bara nacken. Dra bröstet mot stången och håll huvudet i linje med kroppen.
Varianter och alternativ
- Pull-ups är målet för många. Prova en fri rep i början av passet då och då.
- Chins med underhandsgrepp ger biceps mer att göra, och för många är det den första fria varianten de klarar.
- Latsdrag brett grepp tränar en liknande rörelse sittande, med en vikt du ställer in själv.
- Inverterad rodd är ett lättare drag med kroppsvikt som fungerar hemma.
Set och reps
För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps i tre eller fyra set bra. Vill du bli starkare inför fria pull-ups kan du minska hjälpen och köra 3 till 6 reps per set, med två till tre minuters vila. Set om 12 till 15 reps fungerar för uthållighet. Läs mer i guiden om set och reps.
Framstegen går åt andra hållet här. På de flesta maskiner betyder en högre vikt mer hjälp, så du blir starkare när siffran sjunker. Klarar du övre gränsen i alla set, minska hjälpen ett steg nästa pass. Det är progressiv överbelastning med maskinen som mått. Skriv ner hjälpen tillsammans med repsen, så ser du hur mycket av din egen vikt du drar. Guiden om reps i reserv hjälper dig att bedöma hur nära gränsen setet var.