Muskler som jobbar
Latsdrag med brett grepp i kabel tränar framför allt latissimus dorsi, den stora muskeln längs sidan av ryggen som drar armarna nedåt. Teres major, kappmuskelns nedre och mellersta delar och romboiderna hjälper till att föra ner skulderbladen, och bakre axeln, biceps och underarmarna är med i draget. I praktiken är det samma rörelse som i en latsdragsmaskin. I en kabelstation kan du oftast välja stång, rak eller med vinklade ändar, så ta den som passar dina axlar.
Vanliga fel
- Stången dras bakom nacken. Det kräver mycket rörlighet i axlarna och tvingar huvudet framåt, och många upplever att det tar på axlarna utan att ge ryggen något extra. Dra framför ansiktet, ner mot övre bröstet.
- Armbågarna går bakåt i stället för ner. Med brett grepp ska armbågarna föras nedåt mot sidan av revbenen. Går de bakom kroppen blir det en rodd. Tänk att armbågarna ska ner i bakfickorna.
- Axlarna sjunker inte först. Axlarna får glida upp en bit i toppen, men varje drag ska börja med att du sänker dem, och sedan följer armarna efter.
Varianter och alternativ
- Latsdrag brett grepp är samma drag i latsdragsmaskinen, när den stationen är ledig.
- Latsdrag smalt grepp i kabel håller armbågarna närmare kroppen och ger biceps mer att göra.
- Pull-ups har samma breda grepp med din kroppsvikt som belastning.
Set och reps
Latsdrag passar bäst för att bygga muskler, och 8 till 12 reps i tre eller fyra set är ett vanligt upplägg. Med brett grepp blir formen lidande med riktigt tunga vikter, så de flesta håller sig över 6 reps. Som andra dragövning i passet fungerar 12 till 15 reps bra. Mer om val av intervall står i guiden om set och reps.
Höj vikten först när du klarar övre gränsen i alla set med samma upprätta överkropp. Är nästa steg i magasinet ett för stort hopp, börja i nedre delen av intervallet på den nya vikten och arbeta dig uppåt igen. Det är progressiv överbelastning med de steg maskinen erbjuder.