Muskler som jobbar
Med ett smalt handtag går armbågarna ner tätt intill kroppen i stället för ut åt sidorna, och rörelsen brukar bli lite längre. Latissimus dorsi gör huvudjobbet, med hjälp av teres major och kappmuskelns nedre del, som håller skulderbladen nere. Biceps och brachialis får mer att göra än med brett grepp, särskilt med handflatorna vända mot varandra eller uppåt. En kabelstation har oftast V-handtag, ett smalt parallellt handtag eller en rak stång för smalt underhandsgrepp. Latsen gör ungefär samma jobb med alla tre, så låt axlarna och armbågarna avgöra.
Vanliga fel
- Du lutar dig långt bakåt. Med ett smalt handtag är det lockande att lägga sig bakåt och dra mot magen, och då blir det en rodd. Luta dig bara lite och dra mot övre bröstet.
- Du kröker dig ner mot handtaget. I slutet av draget rundar många övre ryggen och för bröstet ner mot handtaget. Håll bröstet uppe och låt handtaget komma till dig.
- Handtaget får flyga upp. Vägen upp är halva övningen. Låt handtaget gå upp på två till tre sekunder och känn hur latsen sträcks innan nästa drag.
Varianter och alternativ
- Latsdrag brett grepp i kabel i samma station, när du vill ha armbågarna mer ut åt sidorna.
- Chins är ett drag med kroppsvikt och underhandsgrepp, ett mål att jobba mot när latsdraget har blivit starkt.
- Rak armdrag i kabel tränar latsen med raka armar och utan biceps, bra om armarna tröttnar före ryggen.
Set och reps
De flesta orkar lite mer med smalt grepp än med brett, så 6 till 10 reps fungerar om du vill köra tungt. För att bygga muskler är 8 till 12 reps i tre eller fyra set det vanliga valet, och 12 till 20 reps passar för uthållighet eller som avslutning på ett ryggpass. Läs mer i guiden om set och reps.
Det enklaste sättet att följa progressiv överbelastning är att öka antalet reps innan du höjer vikten. Ett annat är att lägga till ett set, men håll koll på hur många set ryggen får totalt under veckan. Guiden om set per vecka ger riktmärken.