Muskler som jobbar
Raka armdrag tränar främst den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi, som för armarna nedåt och bakåt från ett läge över huvudet. Teres major, bakre axeln och tricepsens långa huvud, som går över axelleden, hjälper till. Med nästan raka armbågar är biceps knappt med, så det är oftast latsen som blir trött först. Därför använder många övningen för att lära sig känna latsen, eller som komplement till latsdrag och rodd. Magen håller överkroppen stilla. Med ett rephandtag i stället för en stång kan händerna gå isär och lite längre bakåt i botten.
Vanliga fel
- Du står för nära kabeln. Då går kabeln nästan lodrätt och motståndet försvinner i toppen. Ta ett eller två steg bakåt, så att kabeln drar snett framåt och uppåt redan när armarna är över huvudet.
- Du gungar med överkroppen. En lätt framåtlutning från höften är okej, men den ska vara densamma hela setet. Fäller du dig framåt och reser dig i varje rep är det kroppen som flyttar stången, inte ryggen.
- Axlarna rullar fram i botten. När stången når låren vill många pressa ner den sista biten genom att runda axlarna. Håll bröstet uppe och axlarna bakåt, och stanna vid låren.
Varianter och alternativ
- Pullover med hantel är en liknande axelrörelse liggande på en bänk, när kabeln är upptagen.
- Bandpullover ger samma drag hemma, med ett gummiband fäst högt.
- Latsdrag smalt grepp låter armarna hjälpa till, så att du kan dra tyngre.
Set och reps
Raka armdrag är en isolationsövning och körs inte tungt. För att bygga muskler fungerar 10 till 15 reps i 2 till 3 set. Många lägger den först i ryggpasset för att känna latsen inför tyngre drag, eller sist som avslutning. För uthållighet passar 15 till 20 reps. Tunga set med få reps är inte meningsfulla här, eftersom kroppen och armbågarna tar över långt innan latsen är trött. Läs mer i guiden om set och reps.
Viktstegen i kabeln är ofta stora i förhållande till vikten du använder. Öka därför reps först och höj vikten när du klarar övre gränsen i alla set med nästan raka armar och stilla överkropp. Det är progressiv överbelastning i en isolationsövning. Skriv ner om du använde stång eller rephandtag.