Muskler som jobbar
Bandpullover tränar latsen genom att föra armarna i en båge från huvudhöjd ner mot höfterna. Teres major, baksidan av axlarna och den långa delen av triceps, som sträcker sig över axelleden, hjälper till. Armbågen står still, så biceps får nästan inget att göra, och många tycker att latsen är lättare att känna här än i en rodd. Bandet är som tyngst när händerna når höfterna, i läget där latsen är som mest sammandragen.
Vanliga fel
- Du fäller i höften för att få ner händerna. Det är frestande att böja sig fram när bandet blir tungt. Bestäm lutningen innan du börjar och håll den, så att det bara är armarna som rör sig.
- Revbenen åker upp när armarna är uppe. I toppläget vill ländryggen svanka för att ge axlarna mer rörelse. Spänn magen, håll revbenen nere och börja draget där axlarna når på egen hand.
- Händerna åker bakom höfterna. Den sista biten förbi höfterna tillför lite för latsen, och där vill axlarna gärna rulla framåt. Vänd vid höfterna.
Varianter och alternativ
- Rak armdrag i kabel ger samma rörelse med en kabel och jämnare motstånd genom hela bågen.
- Pullover med hantel görs liggande på en bänk och belastar latsen mest i det sträckta läget ovanför huvudet, där bandet är som lättast.
- Bandlatsdrag låter armbågarna böjas, så att biceps hjälper till och du orkar ett styvare band.
Set och reps
Som isolationsövning passar bandpullover för många reps, och 12 till 20 reps i 2 till 3 set fungerar för de flesta. Den fungerar först i ett ryggpass, för att väcka latsen före rodd, eller sist, när armarna är trötta men ryggen inte är det. Guiden om set och reps hjälper om du är osäker på upplägget.
Pausa en sekund med händerna vid höfterna och låt bandet ta två eller tre sekunder tillbaka upp. När det blir lätt tar du ett steg bakåt från fästet eller byter till ett styvare band. Det är progressiv överbelastning, även om du sällan vet exakt hur tungt bandet är.