Muskler som jobbar
Sittande bandrodd tränar samma muskler som rodd i kabel: de breda ryggmusklerna och musklerna mellan skulderbladen, med hjälp av baksidan av axlarna och biceps. Skillnaden ligger i bandet. Det blir tyngre ju mer det sträcks, så draget är lättast med raka armar och tyngst när armbågarna är som längst bak, just när skulderbladen pressas ihop. Är baksidan av låren stram kan en hopvikt handduk under sätet göra det lättare att sitta upprätt.
Vanliga fel
- Bandet glider av fötterna. Ett band som släpper mitt i ett drag smäller tillbaka mot dig. Lägg det runt mitten av fotsulorna, inte ute vid tårna, och peka tårna uppåt så att det har något att haka i.
- Armarna sträcks aldrig ut. När bandet blir tungt krymper rörelsen lätt till några centimeter, och skulderbladen får aldrig glida fram. Låt armarna bli helt raka mellan repsen, eller byt till ett lättare band.
- Du drar bara med armarna. Böjer du armbågarna utan att skulderbladen rör sig blir det mest biceps. Börja varje drag med att föra skulderbladen bakåt, och håll dem ihop en sekund i slutet.
Varianter och alternativ
- Sittande kabelrodd smalt grepp är samma drag i gymmet, med vikter som går att öka i små steg.
- Bandrodd stående passar när du har något att fästa bandet i och hellre står än sitter på golvet.
- Inverterad rodd är nästa steg när bandet känns lätt, med kroppsvikten som motstånd.
Set och reps
Band passar bättre för många reps än för tunga set, och för att bygga muskler fungerar 12 till 20 reps i 2 till 4 set. Hur reps, set och vila hänger ihop står i guiden om set och reps.
Bandet har inga kilon att höja. Öka i stället reps först och gå sedan till ett styvare band eller två band ihop. Ett kortare grepp eller ett extra varv runt fötterna spänner också bandet, och en paus med armbågarna bakåt gör samma band tyngre. Det är progressiv överbelastning utan vikter. Skriv ner vilket band du använde och hur du höll det, så vet du vad du ska slå nästa pass.