Muskler som jobbar
Enarms bandrodd tränar latsen och musklerna mellan skulderbladen, en sida i taget, och baksidan av axeln och biceps hjälper till. När bara en arm drar vill bandet vrida överkroppen, så de sneda bukmusklerna och musklerna runt höften får arbeta emot hela setet. Det gör övningen till en rodd och en bålövning på samma gång. En arm åt gången visar också om ena sidan är svagare, något som lätt döljs när båda händerna drar samtidigt.
Vanliga fel
- Den starka sidan får bestämma. Börjar du med den starka armen blir det lätt fler reps där. Börja med den svagare sidan och gör sedan lika många med den andra.
- Armbågen glider ut från kroppen. Då flyttas jobbet mot baksidan av axeln och draget blir kortare. Låt överarmen stryka längs sidan och peka armbågen bakåt, inte utåt.
- Handen dras långt förbi kroppen. När armbågen går långt bakom ryggen tippar axeln ofta framåt för att hänga med. Stanna när armbågen är strax bakom kroppen och axeln fortfarande ligger kvar bakåt.
Varianter och alternativ
- Enarmsrodd i kabel är kabelversionen av samma drag, där motståndet går att mäta i kilo.
- Hantelrodd, med ena handen mot en bänk, tar bort det mesta av vridningen och låter dig dra tyngre.
- Bandrodd stående med båda händerna sparar tid när sidorna redan är jämnstarka.
Set och reps
Räkna repsen per sida. För att bygga muskler passar 12 till 20 reps per arm i 2 till 3 set, och eftersom ena armen vilar medan den andra jobbar kan du gå direkt från den ena sidan till den andra. Välj band efter den svagare sidan. Läs om att välja reps efter mål i guiden om set och reps.
Öka reps per sida först, och flytta dig sedan längre från fästet eller ta ett kraftigare band. Skriv ner båda sidorna var för sig. Halkar den ena efter kan du under en period lägga till ett extra set för just den sidan. Det är progressiv överbelastning en arm i taget.