Muskler som jobbar
Hantelrodd tränar de breda ryggmusklerna och musklerna mellan skulderbladen, med hjälp av baksidan av axeln och biceps. Underarmen jobbar för att hålla greppet. Eftersom du stöttar dig mot bänken slipper ländryggen det mesta av jobbet med att bära överkroppen, och du kan koncentrera dig på en sida i taget. Det vanliga rådet är att riktningen på draget styr betoningen: drar du mot höften med armbågen nära kroppen hamnar mer på de breda ryggmusklerna, och drar du mer mot bröstet med armbågen utåt får övre ryggen och baksidan av axeln mer att göra.
Vanliga fel
- Ryggen rundar sig eller svankar. Ryggen ska vara rak som en bordsskiva, från nacken till svanskotan. Spänn magen lätt och tryck stödhanden mot bänken.
- Axeln dras upp mot örat. Då tar nacken över draget. Tänk att du drar armbågen bakåt mot höften, inte uppåt, och håll axeln låg.
- Hanteln faller ner efter varje drag. Släpper du ner hanteln tappar du halva övningen. Sänk den på ett par sekunder och låt skulderbladet glida fram en aning i botten innan nästa drag.
Varianter och alternativ
- Skivstångsrodd när du vill träna båda sidorna samtidigt med tyngre vikt.
- Enarmsrodd i kabel ger jämnt motstånd genom hela draget och mindre viktsteg.
- Seal row, med bröstet mot en bänk, när du vill dra med båda armarna utan att belasta ländryggen.
- Ryggsäcksrodd fungerar hemma med en packad ryggsäck i stället för en hantel.
Set och reps
För styrka fungerar 4 till 6 reps per sida med en tung hantel. För att bygga muskler är 8 till 12 reps per sida vanligt, i 3 till 4 set, och för uthållighet 12 till 20. Börja med den svagare sidan och gör lika många reps med den starkare. Läs mer i guiden om set och reps.
Hantlarna går ofta i steg om 2 till 2,5 kilo, och det är ett stort hopp när vikten är lätt. Öka därför antalet reps först och byt till nästa hantel när du klarar den övre gränsen i alla set, på båda sidorna. Så följer du progressiv överbelastning med hantlar. Tar greppet slut före ryggen kan dragremmar hjälpa i de tyngsta seten, men träna greppet på andra sätt också.