Muskler som jobbar
Ryggsäcksrodd belastar samma muskler som en rodd med hantel eller skivstång. Latsen och musklerna mellan skulderbladen drar, och baksidan av axlarna och biceps hjälper till. Eftersom du står framåtfälld utan stöd jobbar också ländryggen, sätet och baksidan av låren statiskt hela setet för att hålla överkroppen på plats. En mer upprätt överkropp gör draget mer uppåtriktat, och då brukar övre ryggen och axlarna ta en större del.
Vanliga fel
- Innehållet glider runt. I en halvfull ryggsäck rycker det som flyttar sig till i slutet av varje drag. Packa den tätt, lägg det tyngsta i mitten och fyll ut med kläder så att inget kan röra sig.
- Du reser dig under setet. När ryggen tröttnar smyger överkroppen uppåt för varje rep. Håll den lutning du började med, och avsluta setet när det inte längre går.
- Du rycker upp väskan med höften. En studs i höften ger fart som gör jobbet åt ryggen. Håll höften still, så att det bara är armar och skulderblad som rör sig.
Varianter och alternativ
- Skivstångsrodd är den klassiska framåtfällda rodden, där du kan lasta mycket tyngre.
- Hantelrodd, med stöd mot en bänk, skonar ländryggen.
- Handduksrodd i dörr låter kroppsvikten bli motståndet, när du vill slippa stå framåtfälld.
Set och reps
Väg ryggsäcken innan du börjar: ställ dig på en badrumsvåg med och utan den och räkna ut skillnaden. Då kan du logga kilon precis som med en hantel. För muskler är 10 till 15 reps i 3 set ett bra mål. Är väskan så lätt att du klarar fler än 20, ro med en arm i taget och stötta den andra handen mot en stol, så blir lasten dubbelt så tung per arm. Guiden om set och reps går igenom hur målet styr antalet reps.
Lägg i en sak i taget, till exempel en bok eller en vattenflaska, och väg igen. En liter vatten väger ungefär ett kilo, så flaskor gör det lätt att ta små steg. Det är progressiv överbelastning med det du har hemma.