Övningsbanken · Rygg
Ryggövningar
Drag och rodd i alla varianter: skivstång, kabel, maskin och kroppsvikt.
Tryck på en övning för att se hur den görs.
Skivstång9
Axelryck
Videokallas även shrug, barbell shrugGood morning
VideoMarklyft
Videokallas även deadlift, conventional deadliftPendlayrodd
Videokallas även pendlay rowRack pull
VideoSeal row
VideoSkivstångsrodd
Videokallas även barbell row, bent over row, bb rowSumomarklyft
Videokallas även sumo deadliftT-stångsrodd
Videokallas även t-bar row, t bar row
Hantlarutan gym3
Maskin6
Assisterade pull-ups
Videokallas även assisted pull upAxelryck i maskin
Videokallas även machine shrug, maskinaxelryckLatsdrag brett grepp
Videokallas även latsdrag, lat pulldown, pulldown, wide grip pulldownLatsdrag smalt grepp
Videokallas även close grip pulldownRodd i maskin brett grepp
Videokallas även wide grip machine row, bröststödd rodd brett grepp, maskinrodd brett greppRodd i maskin smalt grepp
Videokallas även rodd i maskin, machine row, bröststödd roddmaskin, bröststödd rodd, close grip machine row, neutral grip machine row, bröststödd rodd smalt grepp, maskinrodd smalt grepp
Kabel7
Axelryck i kabel
Videokallas även cable shrug, kabelaxelryckEnarmsrodd i kabel
Videokallas även single arm cable rowLatsdrag brett grepp i kabel
Videokallas även latsdrag i kabel, kabellatsdrag, cable pulldown, wide grip cable pulldownLatsdrag smalt grepp i kabel
Videokallas även kabellatsdrag smalt grepp, close grip cable pulldown, narrow grip cable pulldownRak armdrag i kabel
Videokallas även straight arm pulldown, kabel pulloverSittande kabelrodd brett grepp
Videokallas även wide grip cable row, wide grip seated row, bred kabelrodd, bred rodd, rodd brett grepp, kabelrodd brett greppSittande kabelrodd smalt grepp
Videokallas även sittande kabelrodd, seated cable row, cable row, close grip cable row, close grip row, narrow grip row, v-bar row, smal rodd, smal kabelrodd, rodd smalt grepp, rodd smalt grep
Kroppsviktutan gym7
Chins
Videokallas även chin up, chinupsInverterad rodd
Videokallas även inverted row, australian pull upLiggande YTW
Videokallas även prone ytw, y t w raiseOmvänd snöängel
Videokallas även reverse snow angelPull-ups
Videokallas även pull up, pullups, weighted pull up, weighted pullup, pull-up med vikt, pull up med viktRygglyft
Videokallas även back extension, hyperextension, ryggresning, ryggresningar, 45-graders ryggresningSuperman
Videokallas även prone back extension
Gummibandutan gym5
Smith1
Övrigtutan gym2
Så tränar du ryggen
Ryggen är flera muskler med olika jobb, och därför behöver den mer än en sorts övning. Drag uppifrån tränar den breda ryggmuskeln: pull-ups, chins och latsdrag. Rodd tar mitten av ryggen, mellan skulderbladen: skivstångsrodd, hantelrodd och sittande kabelrodd. Höftfällning som marklyft tränar ryggen som håller dig upprätt, tillsammans med baksida lår och rumpa.
Ett bra veckoprogram har minst ett drag uppifrån och en rodd. Klarar du inte en pull-up än är assisterade pull-ups eller inverterad rodd vägen dit. Greppet ändrar mindre än man tror: brett eller smalt, det är samma muskler som jobbar i lite olika vinklar. Välj det som känns bäst i axlarna.
Vanliga misstag
- Armarna gör jobbet. Tänk att du drar med armbågarna och för skulderbladen bakåt och nedåt. Händerna är bara krokar.
- Gungning. Svingar du med överkroppen för att få upp vikten är den för tung. Sänk vikten och håll bålen stilla.
- Rundad rygg i marklyft. Håll ryggen neutral hela vägen och låt höften göra rörelsen.
Vill du ha dem satta i ett program?
Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →