BIP is available in English.Switch to English →
BIP.

Träningsprogram

Överkropp och underkropp, 4 dagar

Varannat pass överkropp, varannat ben, fyra dagar i veckan. Varje muskel tränas två gånger i veckan, och varje pass hinner ta sina muskler ordentligt.

Dagar
4 i veckan
Tid
55-65 min
Var
Gym
Nivå
Nybörjare till van

Veckan

  1. MånÖvre A
  2. TisBen A
  3. OnsVila
  4. TorÖvre B
  5. FreBen B
  6. LörVila
  7. SönVila

Överkropp A6 övningar

  1. Bänkpress3 × 6-8vila 2-3 min
  2. Skivstångsrodd3 × 6-8vila 2-3 min
  3. Sittande axelpress2 × 8-10vila 2 min
  4. Latsdrag smalt grepp2 × 10-12vila 90 s
  5. Bicepscurl med skivstång2 × 10-12vila 60 s
  6. Tricepspress i kabel2 × 10-12vila 60 s

Ben A5 övningar

  1. Knäböj3 × 6-8vila 2-3 min
  2. Rumänsk marklyft3 × 8-10vila 2 min
  3. Gående utfall2 × 10 per benvila 90 s
  4. Liggande lårcurl2 × 10-12vila 60 s
  5. Stående vadpress3 × 10-15vila 60 s

Överkropp B6 övningar

  1. Militärpress3 × 6-8vila 2-3 min
  2. Pull-ups3 × 6-10vila 2 min
  3. Lutande hantelpress3 × 8-10vila 2 min
  4. Hantelrodd3 × 8-10 per armvila 90 s
  5. Sidolyft med hantlar3 × 12-15vila 60 s
  6. Hammarcurl2 × 10-12vila 60 s

Ben B5 övningar

  1. Marklyft3 × 5vila 2-3 min
  2. Benpress3 × 10-12vila 2 min
  3. Bulgarisk split squat2 × 8-10 per benvila 90 s
  4. Höftlyft3 × 8-10vila 90 s
  5. Hängande knälyft3 × 10-12vila 60 s

För vem programmet passar

Det här är steget efter helkropp tre dagar, för den som vill träna fyra dagar och har märkt att helkroppspassen börjar bli långa. Varje muskel tränas fortfarande två gånger i veckan, men varje pass har färre muskler att hinna med, så det finns tid för fler set.

Så kör du programmet

Lägg passen så att du får vila efter två dagar i rad, till exempel måndag och tisdag, torsdag och fredag. Kan du inte pull-ups än, byt till assisterade pull-ups eller latsdrag. Kör marklyften med kort paus i botten av varje repetition, så att varje lyft börjar från stillastående.

Så ökar du

När du klarar den övre siffran i alla set ökar du vikten med det minsta steget. De två passen för samma kroppsdel har olika huvudlyft, så du ökar dem var för sig: bänkpress och militärpress i överkroppen, knäböj och marklyft i benen. Står ett lyft still i flera pass, läs om progressiv överbelastning och deload.

Vill du ha den anpassad efter dig?

BIP bygger din egen vecka med det här upplägget, efter ditt mål, din nivå och din tid. Du loggar vikterna i passet och ser hur du blir starkare. Första veckan är gratis.

Anpassa efter dig →