Muskler som jobbar
Liggande lårcurl isolerar baksida lår, alltså musklerna som böjer knät: biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Det korta huvudet på biceps femoris går bara över knät, så det tränas av att böja knät och inte av höftövningar som rumänsk marklyft. Vaden hjälper också till, eftersom den stora vadmuskeln fäster ovanför knäleden. Med tårna dragna mot smalbenen brukar vikten kännas lättare, och många tränare låter i stället fötterna peka bort för att lägga mer av jobbet på baksida lår.
Vanliga fel
- Du rycker igång vikten. En snabb start från raka ben gör att farten tar över jobbet. Börja varje rep lugnt och dra upp vikten med jämn fart.
- Rörelsen blir bara halv. Med för tung vikt stannar hälarna långt från rumpan. Välj en vikt där du kan böja knäna så långt maskinen tillåter och hålla kvar en kort stund i toppen.
- Vikterna vilar i botten mellan repsen. När viktplattorna slår ihop får baksida lår vila mitt i setet. Vänd strax innan benen är helt raka.
Varianter och alternativ
- Sittande lårcurl är samma knäböjning sittande. Med höften böjd arbetar baksida lår i ett mer sträckt läge, och den är ett bra komplement.
- Stående lårcurl tränar ett ben i taget, bra om ena sidan är svagare.
- Nordic hamstring curl är en tung variant med kroppsvikt där du bromsar dig själv ner mot golvet. Börja med få reps.
- Glidande lårcurl tränar baksida lår hemma, utan maskin.
Set och reps
Lårcurl är en isolationsövning och passar bäst för att bygga muskler och för uthållighet. De flesta kör den med 8 till 15 reps i tre eller fyra set, och 12 till 20 reps fungerar bra som avslutning på ett benpass. Riktigt tunga set med 3 till 6 reps ger sällan något extra här, eftersom tekniken lätt går över i ryck. Läs mer om intervallen i guiden om set och reps.
Ett steg i viktmagasinet kan vara en stor del av vikten du lyfter, så för progressiv överbelastning ökar du antalet reps först och höjer vikten när du klarar övre gränsen i alla set. Kombinera gärna lårcurl med en höftövning som rumänsk marklyft, så tränar du baksida lår både över knät och över höften.