Muskler som jobbar
Nordic hamstring curl är en av de tyngsta övningarna för baksida lår, trots att du bara har kroppsvikten. Baksida lår bromsar hela överkroppen när den faller framåt, och den bromsande delen är själva övningen. Vaden hjälper till över knät, medan rumpan och magen håller höften sträckt. De flesta orkar inte dra sig tillbaka upp med baksida lår i början.
Vanliga fel
- Du släpper taget och faller sista biten. Nästan alla tappar kontrollen efter en bit. Ta emot dig med händerna som i en armhävning så fort du inte längre kan sänka dig jämnt, i stället för att dunsa ner.
- Knäna står direkt på ett hårt golv. Mycket av din vikt vilar på knäskålarna. Lägg en dubbelvikt matta eller en kudde under knäna.
- Du kör för mycket de första passen. Övningen brukar ge rejäl träningsvärk i början. Börja med ett par set om några få reps.
Varianter och alternativ
- Glute ham raise görs i en särskild bänk som gör rörelsen lättare att kontrollera, och där kan du ta dig upp utan händerna.
- Glidande lårcurl är ett lättare steg hemma, innan du kan bromsa en längre bit.
- Liggande lårcurl låter dig öka motståndet i små, exakta steg.
Set och reps
Nordic hamstring curl körs med få reps: två till tre set om 3 till 6, där varje rep tar flera sekunder ner. Vila två minuter eller mer, eftersom det är kvaliteten i bromsningen som räknas. Hur antalet reps och set hänger ihop med målet förklaras i guiden om set och reps.
Gör övningen svårare i den här ordningen: bromsa en längre bit, sänk dig långsammare och tryck ifrån mindre med händerna på vägen upp. Det är progressiv överbelastning utan vikter. För de flesta räcker övningen en eller två gånger i veckan, se hur ofta ska man träna. Känner du ett hugg eller smärta bak i låret eller knävecket, och inte bara trötthet, sluta direkt och låt en fysioterapeut eller läkare titta på det.