Muskler som jobbar
I glute ham raise gör baksida lår båda sina jobb i samma rep: de böjer knät och sträcker höften. Det är ovanligt, eftersom de flesta övningar för baksida lår antingen är en höftfällning eller en curl. Rumpan hjälper till att sträcka höften, ryggens sträckmuskler håller överkroppen rak och vaderna arbetar när fötterna trycker mot fotplattan.
Vanliga fel
- Bänken är inställd för en rygglyft. Står fotplattan för långt från dynan hamnar höften över dynan, och då gör rumpa och ländrygg det mesta. Flytta fotplattan så att det är knäna, inte höften, som ligger vid dynan.
- Du kastar dig upp ur botten. En snärt med överkroppen tar jobbet från baksida lår. Vänd lugnt och dra dig upp i jämn fart. Klarar du ingen hel rep än, gör bara den långsamma nedfärden och ta dig upp med lite hjälp.
- Fötterna ligger passiva. Tryck framfötterna mot fotplattan, så arbetar vader och baksida lår ihop.
Varianter och alternativ
- Nordic hamstring curl kräver ingen bänk, bara något att låsa fötterna under, men den är tyngre.
- Rygglyft tränar höftsträckningen utan knäböjningen och är en lättare början.
- Glidande lårcurl kombinerar också höftsträckning och knäböjning, liggande på golvet.
Set och reps
Glute ham raise är tung redan med kroppsvikt. Tre set om 5 till 10 reps passar de flesta som klarar hela rörelsen, med ett par minuters vila. Lämna en eller två reps kvar i varje set, se reps i reserv. Läs mer om upplägg i guiden om set och reps.
Klarar du 10 reps i alla set kan du sänka dig långsammare eller hålla en viktskiva mot bröstet. Då fortsätter progressiv överbelastning när kroppsvikten känns lätt. Gör det ont bak i knät eller i ländryggen, och inte bara tungt, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.