Övningsbanken · Baksida lår
Övningar för baksida lår
Höftfällning och lårcurl, det som faktiskt träffar baksidan.
Tryck på en övning för att se hur den görs.
Skivstång2
Hantlarutan gym2
Maskin3
Kroppsviktutan gym2
Övrigtutan gym2
Glidande lårcurl
Videokallas även towel hamstring curl, slider leg curlLårcurl med bollVideo
Utgångsläge
Ligg på rygg med hälarna på en träningsboll, armarna i golvet och höften lyft.
Rörelsen
Dra bollen mot dig genom att böja knäna och rulla sedan ut den tills benen nästan är raka.
Vanligaste felet
Låt inte höfterna sjunka eller vrida sig, håll dem lyfta och riktade rakt upp.
Så tränar du baksida lår
Baksida lår har två jobb: den sträcker höften och den böjer knät. De flesta tränar bara det ena, men för en stark och tålig baksida behövs båda.
Höftfällning tränar höftjobbet. I rumänsk marklyft och raka marklyft fäller du i höften med nästan raka ben tills baksidan sträcks, och reser dig sedan. Enbens rumänsk marklyft gör samma sak med ett ben i taget och kräver mindre vikt.
Lårcurl tränar knäjobbet: liggande lårcurl och sittande lårcurl i maskin, eller nordic hamstring curl och glidande lårcurl utan. Nordic curl är tung redan med kroppsvikt, så börja med att bara bromsa ner.
Vanliga misstag
- Böjer på knäna i stället för att fälla i höften. Skjut höften bakåt som om du stänger en dörr med rumpan.
- Rundad rygg. Gå bara så långt ner som ryggen förblir neutral. Sträckningen ska kännas i baksida lår, inte i ländryggen.
- Bara en sorts övning. Ha med både höftfällning och lårcurl i veckan.
Vill du ha dem satta i ett program?
Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →