BIP is available in English.Switch to English →
BIP.

Träningsprogram

Helkropp, 3 dagar i veckan

Hela kroppen varje pass, tre dagar i veckan. Det är det upplägg de flesta nybörjare kommer längst på, eftersom varje muskel tränas tre gånger i veckan med vila emellan.

Dagar
3 i veckan
Tid
50-60 min
Var
Gym
Nivå
Nybörjare

Veckan

  1. MånA
  2. TisVila
  3. OnsB
  4. TorVila
  5. FreA
  6. LörVila
  7. SönVila

Pass A5 övningar

  1. Knäböj3 × 6-8vila 2-3 min
  2. Bänkpress3 × 6-8vila 2-3 min
  3. Skivstångsrodd3 × 8-10vila 2 min
  4. Rumänsk marklyft2 × 8-10vila 2 min
  5. Plankan3 × 30-45 svila 60 s

Pass B5 övningar

  1. Marklyft3 × 5vila 2-3 min
  2. Sittande axelpress3 × 8-10vila 2 min
  3. Latsdrag brett grepp3 × 8-10vila 2 min
  4. Bulgarisk split squat2 × 8-10 per benvila 90 s
  5. Dead bug3 × 8 per sidavila 60 s

Så kör du programmet

Kör tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan passen, till exempel måndag, onsdag och fredag. Passen växlar: vecka ett blir A, B, A och vecka två B, A, B. Börja varje pass med fem till tio minuter lätt kondition och ett par lätta set av första övningen.

Välj en startvikt där du klarar alla set med god teknik och har ett par repetitioner kvar. Det ska kännas lätt första veckan. Det är meningen.

Så ökar du

Programmet bygger på en enkel regel: när du klarar den övre siffran i alla set, till exempel 3 × 8 i knäböj, ökar du vikten nästa pass med det minsta steget som finns, ofta 2,5 kg på stången. Klarar du inte det, kör samma vikt igen tills du gör det. Mer om det i guiden om progressiv överbelastning.

Logga varje set, så ser du direkt vad du ska lyfta nästa gång. Efter sex till åtta veckor kan en lättare vecka ge kroppen andrum.

Byt en övning om du behöver

Saknar ditt gym ett redskap, eller gör en övning ont, byt till en med samma rörelse. Varje övnings sida har förslag, till exempel hantelpress i stället för bänkpress eller goblet squat i stället för knäböj. Vill du ha fler pass i veckan passar överkropp och underkropp när det här börjar kännas för lite.

Vill du ha den anpassad efter dig?

BIP bygger din egen vecka med det här upplägget, efter ditt mål, din nivå och din tid. Du loggar vikterna i passet och ser hur du blir starkare. Första veckan är gratis.

Anpassa efter dig →