Hemma, utan redskap

Hela kroppen tre dagar i veckan med bara golvet, en stol och ett bord. Två pass som växlar, och när en övning blir lätt byter du till en svårare variant.

Dagar: 3 i veckan
Tid: 35-45 min
Var: Hemma
Nivå: Nybörjare

Veckan

MånA
TisVila
OnsB
TorVila
FreA
LörVila
SönVila

Pass A6 övningar

Knäböj med kroppsvikt3 × 12-20vila 60-90 s
Armhävningar3 × 6-15vila 90 s
Inverterad rodd3 × 8-12vila 90 s
Omvänt utfall kroppsvikt2 × 10-12 per benvila 60 s
Bäckenlyft3 × 12-15vila 60 s
Plankan3 × 30-45 svila 60 s

Pass B6 övningar

Bulgarisk split squat kroppsvikt3 × 8-12 per benvila 60-90 s
Pike push up3 × 6-10vila 90 s
Handduksrodd i dörr3 × 8-12vila 90 s
Enbens höftlyft2 × 8-12 per benvila 60 s
Dead bug3 × 8 per sidavila 60 s
Sidoplanka2 × 20-30 s per sidavila 45 s

Det du behöver

Ett golv, en stadig stol och ett stadigt bord. Bordet används för inverterad rodd, där du ligger under bordskanten och drar dig upp. Har du inget bord som håller, fungerar handduksrodd i dörr i båda passen. Har du en dörrstång, byt rodden mot pull-ups eller chins.

Så gör du det tyngre

Utan vikter blir övningarna lätta efter ett tag, och då gör du dem svårare i stället för att bara köra fler repetitioner. När du klarar den övre siffran i alla set:

Byt till en svårare variant. Knäarmhävningar blir armhävningar, som blir nedåtlutande armhävningar. Knäböj blir bulgarisk split squat.
Sänk tempot. Tre sekunder ner och en kort paus i botten gör samma övning betydligt tyngre.
Lägg till en packad ryggsäck i knäböj, utfall och höftlyft.

Läs mer om att träna med kroppsvikt och om progressiv överbelastning.

Kom ihåg

Passen tar 35 till 45 minuter. Räcker tiden inte en dag, kör de tre första övningarna och hoppa över resten. Ett kort pass är bättre än inget, och vanan är det som bygger resultatet.

Vill du ha den anpassad efter dig?

BIP bygger din egen vecka med det här upplägget, efter ditt mål, din nivå och din tid. Du loggar vikterna i passet och ser hur du blir starkare. Första veckan är gratis.

Anpassa efter dig →