Muskler som jobbar
Stora sätesmuskeln gör huvudjobbet när du lyfter bäckenet. Baksida lår hjälper till, och mer ju längre bort från rumpan fötterna står. Magen och de djupa bålmusklerna håller ryggen stilla, så att rörelsen sker i höften och inte i ländryggen. Eftersom axlarna ligger kvar i golvet blir rörelsen kortare än i ett höftlyft mot bänk. Utan extra vikt passar övningen bra som uppvärmning eller för att lära dig spänna rumpan.
Vanliga fel
- Baksida lår krampar. Ofta står fötterna för långt bort. Flytta hälarna närmare rumpan och tänk på att trycka upp höften med rumpan.
- Knäna faller inåt eller utåt. Låt knäna peka åt samma håll som tårna genom hela rörelsen. Ett band strax ovanför knäna hjälper dig att känna när de glider.
- Du står kvar på samma nivå. Bäckenlyft med kroppsvikt blir snabbt lätt, och när du gör 30 reps utan större ansträngning ger fler reps allt mindre. Gör övningen svårare i stället, med paus i toppen, på ett ben eller med vikt.
Varianter och alternativ
- Bäckenlyft med band har ett band runt knäna och ger mer jobb på sidan av höften.
- Marschbäckenlyft gör det svårare att hålla bäckenet stilla, eftersom du lyfter en fot i taget i toppläget.
- Enbens bäckenlyft förhöjd är nästa steg när vanliga bäckenlyft blir för lätta.
- Höftlyft med skivstång är alternativet på gymmet när du vill köra tungt.
Set och reps
Utan vikt behöver bäckenlyft fler reps för att bli jobbigt. Två till tre set om 15 till 25 reps är ett bra utgångsläge, eller färre reps med två till tre sekunders paus i toppen. Som uppvärmning före knäböj eller marklyft räcker ett eller två lätta set om 10 till 15. Avsluta setet när du inte längre kan lyfta hela vägen upp med rumpan. Mer om att välja upplägg står i guiden om set och reps.
För att du ska fortsätta bli starkare behöver övningen bli tuffare över tid, och det är grunden i progressiv överbelastning. Lägg först till reps, sedan längre paus i toppen och därefter svårare varianter, som ett ben i taget. När även det blir lätt kan du lägga en hantel eller en viktskiva över höfterna.