Muskler som jobbar
Musklerna är desamma som i höftlyft med skivstång. Stora sätesmuskeln gör huvudjobbet och belastas mest i toppläget, när höften är helt sträckt. Baksida lår och lårets insida hjälper till, och framsida lår håller vinkeln i knät. Det som skiljer är belastningen: en hantel väger oftast mindre än en laddad stång, så den här versionen passar för lite fler reps, för att lära sig rörelsen och för träning hemma.
Vanliga fel
- Hanteln trycker mot höftbenen. Då tar setet ofta slut innan rumpan är trött. Lägg en hopvikt handduk eller matta under och håll hanteln i båda ändarna, tvärs över höftvecket.
- Hälarna lyfter. Trycker du ifrån med tårna flyttas jobbet till framsida lår. Låt hela foten stå kvar och tryck genom hälarna och mitten av foten.
- Du lägger bara på fler reps när hanteln blivit lätt. Till slut är det andningen och inte rumpan som sätter stopp. Pausa två sekunder i toppen, sänk på tre sekunder eller flytta mer av vikten till ett ben.
Varianter och alternativ
- Höftlyft med skivstång är nästa steg när din tyngsta hantel inte räcker längre.
- B-stance höftlyft lägger det mesta av lasten på ett ben, så samma hantel känns tyngre.
- Enbens höftlyft kräver ingen vikt alls och ger varje sida mycket jobb.
- Rumänsk marklyft med hantlar tränar samma höftsträckning stående, med det tyngsta läget i botten i stället för i toppen.
Set och reps
Tre till fyra set om 10 till 15 reps passar de flesta, med en till två minuters vila. Med en tung hantel fungerar 8 till 12 reps bra, och med en lätt kan du gå mot 20 med en paus i toppen. Hur du väljer intervall står i guiden om set och reps.
Öka antalet reps först och gå upp en hantelstorlek när du klarar övre gränsen i alla set. Saknar du tyngre hantlar räknas pauser och långsammare sänkning också som progressiv överbelastning. Övningen passar bra i ett hantelprogram. Gör det ont i ländryggen, och inte bara trött i rumpan, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.