Muskler som jobbar
Rumpspark i kabel är en isolerad övning för stora sätesmuskeln, som gör huvudjobbet när du för benet bakåt. Baksida lår hjälper till med samma rörelse. På stödbenet jobbar de mindre sätesmusklerna på sidan av höften för att hålla dig stadig, och magen håller bålen stilla. Lutar du överkroppen lite framåt och håller den där börjar rörelsen med mer böjd höft, vilket ger rumpan en längre väg att jobba.
Vanliga fel
- Du svingar benet. Med för tung vikt blir det fart i stället för muskelarbete. Sänk vikten tills du kan föra benet bakåt i samma lugna tempo som du för det tillbaka.
- Knät böjs och sträcks under rörelsen. Då blir det en spark med underbenet och mindre arbete för höften. Bestäm vinkeln i knät från start och håll den hela vägen bakåt och tillbaka.
- Du står för nära kabeln. Hänger vajern slak i startläget har rumpan inget att jobba mot i början av rörelsen. Ta ett steg bakåt så att det finns motstånd redan från start.
Varianter och alternativ
- Bakåtspark med band är samma rörelse hemma, med ett gummiband runt anklarna.
- Donkey kicks görs på alla fyra utan redskap och är ett lättare sätt att lära sig rörelsen.
- Genomdrag i kabel tränar rumpan i samma kabelstation, men med båda benen och mer vikt.
- Höftlyft är basövningen när du vill belasta rumpan riktigt tungt.
Set och reps
Rumpspark är en övning för kontroll snarare än tunga vikter. Många kör 2 till 4 set om 10 till 15 reps per ben, och 15 till 20 fungerar också med en lättare vikt. Kör alla reps på ena benet, byt ben och vila sedan en minut eller två. Börja med det svagare benet och gör lika många reps på det andra. Mer om upplägg står i guiden om set och reps.
Öka antalet reps först, och gå upp i vikt när du klarar övre delen av intervallet i alla set med samma kontroll. Kan du inte hålla bäckenet stilla med den nya vikten, gå tillbaka och bygg upp repsen igen. Det är progressiv överbelastning, även med små vikter. Lämna gärna en eller två reps i reserv, se guiden om reps i reserv.