Muskler som jobbar
Donkey kicks tränar stora sätesmuskeln på det ben som lyfts. Med knät böjt brukar baksida lår få mindre att göra, eftersom de redan är förkortade, och rumpan tar då en större del av rörelsen. Musklerna jobbar mest högst upp, när höften är sträckt. Resten av kroppen arbetar för att hålla positionen: axlarna och armarna bär överkroppen, och magen håller ländryggen stilla.
Vanliga fel
- Foten vandrar ut åt sidan. Då blir rörelsen en blandning av spark och sidolyft. Lyft foten rakt mot taket, med knät i linje med höften.
- Knät sträcks under rörelsen. När vinkeln öppnas blir det en spark med underbenet, och baksida lår tar över. Håll ungefär rät vinkel i knät från start till slut.
- Axlarna sjunker ihop. När bröstet hänger ner mellan skulderbladen blir positionen ostadig. Tryck golvet ifrån dig med händerna och håll axlarna borta från öronen.
Varianter och alternativ
- Rumpspark i kabel är samma rörelse stående vid en kabel, när kroppsvikten inte räcker.
- Bakåtspark med band ger motstånd hemma, utan att du behöver ett gym.
- Eldhydrant har samma startläge men för benet åt sidan, och de två passar bra ihop i samma set.
Set och reps
Utan vikt behövs ganska många reps. Två till tre set om 15 till 20 per ben är ett bra utgångsläge, med en till två sekunders paus i toppen av varje rep. Kör klart ett ben innan du byter. Övningen fungerar också som uppvärmning inför ett benpass. Vad olika antal reps tränar beskrivs i guiden om set och reps.
Blir det lätt kan du klämma en lätt hantel i knävecket, ta på en viktmanschett runt ankeln eller sänka benet långsammare. Lämna en eller två reps kvar i varje set, så håller formen. Hur du uppskattar det står i guiden om reps i reserv. Att göra övningen svårare steg för steg är progressiv överbelastning.