Muskler som jobbar
Eldhydranten tränar musklerna på sidan och baksidan av höften. Mellersta sätesmuskeln gör huvudjobbet, med hjälp av lilla sätesmuskeln och den övre delen av stora sätesmuskeln. Höften är böjd när benet förs ut, så musklerna jobbar i ett annat läge än när du står upp och lyfter benet åt sidan. Hur högt du når beror mest på hur rörlig höften är. Armarna, axlarna och magen håller kroppen stilla, och höften på stödbenets sida arbetar för att du inte ska tippa.
Vanliga fel
- Foten åker upp före knät. Lyfts foten högre än knät blir det en vridning i höften i stället för ett lyft åt sidan. Lyft knä och fot i samma höjd, och låt knät leda.
- Knät vilar i golvet mellan repsen. Då får musklerna en paus i varje rep, och setet blir lättare än det ser ut. Sänk tills knät nästan nuddar golvet och lyft igen därifrån.
- Ländryggen sjunker. När magen tröttnar hänger ryggen ner och höften blir ostadig. Spänn magen lätt och håll ryggen lika rak i sista repen som i första.
Varianter och alternativ
- Musslan görs liggande på sidan och är lättare, bra om du har svårt att hålla kroppen stilla på alla fyra.
- Höftabduktion i kabel tränar samma muskler stående och går att belasta mer.
- Donkey kicks börjar i samma läge men för benet bakåt, med mer jobb för stora sätesmuskeln.
Set och reps
Eldhydranten är lätt att dosera. Två till tre set om 12 till 20 reps per sida är vanligt, och en eller två sekunders paus i toppläget gör mer nytta än extra reps. Den passar också i en uppvärmning före knäböj och utfall, då med ett lätt set per sida. Hur du lägger upp seten i övrigt står i guiden om set och reps.
När kroppsvikten inte räcker kan du sätta ett gummiband strax ovanför knäna. Längre paus, långsammare sänkning och band är tre sätt att höja belastningen, och tillsammans ger de progressiv överbelastning utan vikter.