Muskler som jobbar
Monster walk tränar sidan av höften på båda benen hela tiden. På benet som kliver ut för mellersta och lilla sätesmuskeln foten åt sidan mot bandet, och på benet som står kvar håller samma muskler höften stadig medan bandet drar. Eftersom du går i en lätt knäböjning jobbar också framsida lår och stora sätesmuskeln statiskt genom hela setet. Ovanför knäna är bandet lättast, och ju längre ner det sitter, desto tyngre blir det.
Vanliga fel
- Du rätar upp dig efter några steg. Den lätta knäböjningen försvinner gärna när det börjar bli jobbigt. Bestäm djupet innan du börjar och håll huvudet på samma höjd hela vägen.
- Överkroppen gungar från sida till sida. Vaggar du för att få ut foten gör bålen jobbet i stället för höften. Håll axlarna stilla över höfterna och ta ett kortare steg om det behövs.
- Fötterna släpar i golvet. När stegen glider längs golvet blir rörelsen kort och slarvig. Lyft foten lite, placera den medvetet och låt den andra foten följa efter under kontroll.
Varianter och alternativ
- Bandabduktion stående tränar samma muskler på stället, ett ben i taget, när du har lite golvyta.
- Höftabduktion i kabel passar på gymmet när du vill belasta tyngre och följa vikten över tid.
- Musslan är en lugnare variant liggande på sidan, bra för att hitta rätt muskler innan du går.
Set och reps
Monster walk räknas i steg eller sträcka. Två till tre omgångar om 10 till 15 steg framåt och lika många bakåt passar de flesta, eller 5 till 10 meter åt varje håll. Många använder den som uppvärmning inför knäböj, utfall och höftlyft, eller som avslutning på ett benpass. Fler sätt att lägga upp passet finns i guiden om set och reps.
Du kan göra den tyngre på fyra sätt: flytta bandet längre ner, byt till ett starkare band, sänk dig lite djupare eller gå längre. Välj ett av dem åt gången och behåll resten som de var. Det är progressiv överbelastning även med ett band.