Muskler som jobbar
Musslan är en liten rörelse där höften roterar utåt medan höfter och knän är böjda. Mellersta sätesmuskeln gör huvudjobbet, och de små, djupa rotatorerna bakom höftleden hjälper till tillsammans med stora sätesmuskeln. Belastningen är låg, även med band. Övningen används därför mest som uppvärmning, som komplement efter tyngre benövningar eller av den som vill lära sig känna sidan av rumpan jobba.
Vanliga fel
- Bandet är för starkt från början. Med ett hårt band rör sig knät bara några centimeter. Börja med ditt lättaste band, eller utan band om du är ny, och byt först när alla reps går lätt.
- Du känner det mest framtill på höften. Det brukar hänga ihop med att höfterna är nästan raka. Böj höfterna så att låren pekar snett framåt och lyft knät en kortare bit.
- Du håller upp huvudet med nacken. Nacken blir trött långt innan höften har jobbat klart. Vila huvudet på den undre armen eller på en kudde.
Varianter och alternativ
- Bandabduktion sittande tar båda höfterna samtidigt och tål ett starkare band.
- Eldhydrant är ett steg upp utan redskap, på alla fyra, där bålen också får jobba.
- Höftabduktion i maskin tar över när banden inte räcker, med en vikt du kan läsa av och öka.
Set och reps
Två till tre set om 15 till 20 reps per sida är ett vanligt upplägg. Håll knät uppe en till två sekunder i varje rep, och gör klart ena sidan innan du vänder dig om. Före ett benpass räcker ett eller två lätta set som uppvärmning. Hur många set som passar dig kan du läsa om i guiden om set och reps.
Öka först pausen i toppen, sedan antalet reps och sist bandets styrka. Även det är progressiv överbelastning. Har du vuxit ur de starkaste banden ger tyngre övningar för rumpan mer än ännu fler musslor. Gör det ont i höften eller ljumsken, inte bara trött, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.