Muskler som jobbar
Bandabduktion sittande tränar musklerna på utsidan av höften, de som för knäna isär. Mellersta och lilla sätesmuskeln gör huvudjobbet, med hjälp av övre delen av stora sätesmuskeln och en liten muskel framtill på höften (tensor fasciae latae). Båda benen jobbar samtidigt. Ett gummiband blir strammare ju mer det töjs, så motståndet är störst när knäna är långt isär och nästan obefintligt i början.
Vanliga fel
- Bandet sitter på knäleden. Där kan det klämma och rulla ihop sig. Flytta upp det så att det ligger på låren, strax ovanför knäskålarna.
- Bandet är slakt när du börjar. Då är de första centimetrarna helt utan motstånd. Välj ett kortare eller starkare band, eller ha knäna lite isär i startläget.
- Knäna smäller tillbaka. Många låter bandet sköta återvägen. Bromsa knäna hela vägen in och ta minst lika lång tid tillbaka som ut, så jobbar musklerna åt båda hållen.
Varianter och alternativ
- Höftabduktion i maskin gör samma sak på gymmet och går att belasta i jämna viktsteg.
- Bandabduktion stående tar ett ben i taget och ger stödbenet balansjobb på köpet.
- Bäckenlyft med band passar när du vill träna sidan av höften och stora sätesmuskeln i samma rörelse.
Set och reps
Ett band ger lätt motstånd, så repsen får bli många. Två till tre set om 15 till 25 reps är ett bra utgångsläge, med kort vila. Håll knäna ute en eller två sekunder i varje rep, där bandet drar hårdast. Mer om hur du lägger upp seten står i guiden om set och reps.
Övningen fungerar också som uppvärmning före knäböj eller höftlyft, med ett lätt set för att väcka höften. När alla set går lätt byter du till ett starkare band, lägger på ett band till eller förlänger pausen ute. Det är progressiv överbelastning med band. Notera vilket band du använde, eftersom färgerna inte alltid betyder samma sak mellan olika märken.