Muskler som jobbar
Höftabduktion i maskin tränar musklerna på utsidan av höften, de som för benet ut åt sidan. Mellersta och lilla sätesmuskeln gör huvudjobbet, med hjälp av en muskel på framsidan av höften som heter tensor fasciae latae och av den övre delen av stora sätesmuskeln. Samma muskler håller bäckenet stadigt när du står på ett ben. Många upplever att en lätt framåtlutning av överkroppen flyttar mer av känslan till rumpan. Välj ett läge och håll det genom hela setet.
Vanliga fel
- Vikten är så tung att rörelsen blir kort. Rör sig knäna bara några centimeter jobbar musklerna bara i en liten del av rörelsen. Välj en vikt du kan föra så långt ut som höften bekvämt tillåter.
- Startläget är fel inställt. De flesta maskiner har ett reglage för hur brett isär dynorna står när du börjar. Ställ in det så att knäna börjar nära varandra. Står dynorna brett isär från start missar du den första delen av rörelsen.
- Övningen får ersätta de tunga lyften. Höftabduktion är ett bra komplement, men den bygger inte samma styrka som höftlyft, knäböj och marklyft. Lägg den efter de tunga övningarna i passet, inte i stället för dem.
Varianter och alternativ
- Höftabduktion i kabel görs stående med ett ben i taget och kräver mer balans.
- Bandabduktion sittande är nästan samma rörelse hemma, med ett gummiband ovanför knäna.
- Musslan är en lättare variant liggande på sidan, bra när du vill lära dig känna musklerna jobba.
- Monster walk tränar samma muskler i rörelse och passar som uppvärmning före ett benpass.
Set och reps
Höftabduktion är en isolerad övning med enkel teknik och passar för lite fler reps. Många kör 2 till 4 set om 12 till 20 reps i slutet av passet, med ungefär en minuts vila. Mer om att välja upplägg står i guiden om set och reps. Seten kan gå ganska nära gränsen, med noll till två reps kvar, se guiden om reps i reserv.
Stegen mellan vikterna i en maskin är ofta stora jämfört med hur små de här musklerna är. Öka därför antalet reps tills du klarar övre delen av intervallet i alla set, och gå sedan upp ett steg i vikt. Det är progressiv överbelastning, även i en maskin.