Tryck på en övning för att se hur den görs.
Skivstång1
Hantlarutan gym3
Maskin2
Kabel3
Kroppsviktutan gym7
Bäckenlyft
Videokallas även glute bridgeDonkey kicks
Videokallas även donkey kickEldhydrant
Videokallas även fire hydrantEnbens bäckenlyft förhöjd
Videokallas även single leg elevated glute bridgeEnbens höftlyft
Videokallas även single leg hip thrustFrog pumps
Videokallas även frog pumpMarschbäckenlyft
Videokallas även marching glute bridge
Gummibandutan gym6
Bakåtspark med band
Videokallas även band glute kickbackBandabduktion sittande
Videokallas även seated band abductionBandabduktion stående
Videokallas även standing band abductionBäckenlyft med band
Videokallas även banded glute bridgeMonster walk
Videokallas även banded walkMusslan
Videokallas även clamshell, clam
Smith1
Höftfällning i SmithmaskinVideo
Utgångsläge
Stå framför stången med fötterna höftbrett och greppa den strax utanför låren.
Rörelsen
Skjut höften bakåt med lätt böjda knän och rak rygg, sänk stången längs benen tills baksida lår sträcks, res dig sedan genom att föra höften framåt.
Vanligaste felet
Böj inte knäna som i en knäböj, håll dem lätt böjda och låt höften gå bakåt.
Övrigtutan gym1
Så tränar du rumpan
Sätesmuskeln är kroppens största muskel. Den sträcker höften, alltså skjuter den fram höften när du reser dig, och den för benet ut åt sidan.
Höftlyft belastar rumpan som mest när höften är helt sträckt: höftlyft med skivstång, höftlyft med hantel eller bäckenlyft på golvet. Knäböj och utfall tränar rumpan tillsammans med framsida lår, och ju djupare du går och ju längre steg du tar, desto mer jobbar den. Rörelser åt sidan som höftabduktion i maskin, monster walk och musslan tar den mindre muskeln på sidan av höften, som håller bäckenet stabilt.
En vecka med ett höftlyft, en knäböj eller ett utfall och en övning åt sidan täcker hela rumpan.
Vanliga misstag
- Svank i toppen. I höftlyft ska rörelsen sluta när höften är sträckt. Fäll inte bakåt i ländryggen för att komma högre.
- Fötterna fel. Står fötterna för långt fram tar baksida lår över, för nära tar framsida lår över. Leta upp läget där du känner rumpan.
- För snabbt. Håll en kort paus i toppen av varje repetition.
Vill du ha dem satta i ett program?
Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →