Muskler som jobbar
Stora sätesmuskeln på arbetsbenet gör huvudjobbet, med hjälp av baksida lår, medan framsida lår håller knät i rätt vinkel. Den främre foten tar en liten del av vikten och hjälper mest till med balansen. Det gör B-stance till ett mellanläge: arbetsbenet får mer last än i ett höftlyft på två ben med samma hantel, men du står stadigare än i ett rent enbens höftlyft och kan därför använda tyngre vikt. Musklerna på sidan av höften håller bäckenet plant.
Vanliga fel
- Hanteln glider. En hantel som rullar mot magen eller låren tar uppmärksamheten från lyftet. Håll den med båda händerna i ändarna, och lägg en handduk eller dyna under om den trycker mot höftbenen.
- Bäckenet tippar. Sjunker höften på den främre fotens sida är vikten oftast för tung för arbetsbenet. Håll höfterna i samma höjd hela setet, och ta en lättare hantel om det inte går.
- Du svankar i toppen. Att böja bakåt i ländryggen ser ut som en högre höft men ger inte rumpan mer jobb. Håll hakan lätt indragen, blicken mot knäna och stanna när kroppen är rak.
Varianter och alternativ
- Höftlyft med hantel, med båda fötterna i golvet, när du vill lyfta tyngre med båda benen.
- Enbens höftlyft är nästa steg, där stödet från den andra foten försvinner helt.
- Höftlyft med skivstång passar när hantlarna inte längre räcker till.
Set och reps
Tre set om 8 till 12 reps per ben passar de flesta som vill bygga muskler, och 12 till 15 fungerar med en lättare hantel. Gör alla reps med ena benet, byt och vila sedan runt en minut. Ställ fötterna likadant i varje set, så går siffrorna i loggen att jämföra. Guiden om set och reps går igenom hur du väljer.
Byt till en tyngre hantel när du klarar övre gränsen på båda benen i alla set. Hantlar brukar gå i steg om ett par kilo, vilket är ett lagom kliv här. Varje sådant kliv är progressiv överbelastning.