Muskler som jobbar
Det främre benet gör nästan allt arbete. Stora sätesmuskeln och framsida lår driver dig tillbaka upp, och insidan av låret hjälper till. Eftersom bakre foten korsar snett bakom töjs sidan av höften på det främre benet, och mellersta sätesmuskeln jobbar hårt för att hålla bäckenet och knät på plats. Därför väljer många övningen: den brukar ge sidan av rumpan mer att göra än ett vanligt bakåtutfall. Vaderna och bålen arbetar för balansen.
Vanliga fel
- Du kliver för långt över. Ju längre bakre foten korsar, desto mer vrids höfterna och desto svårare blir det att hålla balansen. Kliv bara så långt över att höfterna fortfarande pekar framåt.
- Vikten hamnar på bakre benet. Då jobbar det bakre benet, och poängen försvinner. Låt främre foten bära det mesta och använd bakre foten som stöd på tå.
- Hantlarna är tyngre än balansen tål. Vinglar du i varje rep är det balansen som begränsar, inte benen. Börja utan vikt eller med en hantel framför bröstet, och öka när rörelsen sitter.
Varianter och alternativ
- Omvänt utfall kliver rakt bakåt, är stabilare och går att köra tyngre.
- Bulgarisk split squat har bakre foten på en bänk, när du vill belasta ett ben utan att kliva.
- Sidoutfall kliver rakt ut åt sidan och lägger mer på insidan av låret.
- Höftabduktion i kabel isolerar sidan av höften om du vill träna den utan krav på balans.
Set och reps
Tre set om 8 till 12 reps per ben är ett bra standardupplägg för att bygga muskler. Du kan växla ben varje rep eller köra alla reps på ena sidan först. Att växla är ofta lättare för balansen, medan ett ben i taget ger mer trötthet per sida. Vila en till två minuter mellan seten. Guiden om set och reps hjälper dig välja siffrorna.
Öka antalet reps innan du byter till tyngre hantlar, och ta små steg. Det är progressiv överbelastning, men i en balansövning räknas den bara så länge du står stadigt i varje rep. Känns det som smärta i knät snarare än trötthet i musklerna, avbryt övningen och be en läkare eller fysioterapeut titta på det.