Övningsbanken · Hantlar
Hantelövningar för hela kroppen
Ett par hantlar räcker längre än de flesta tror. Här är allt de klarar.
Tryck på en övning för att se hur den görs.
Bröst6
Golvpress med hantlar
Videokallas även dumbbell floor pressHantelflyes
Videokallas även dumbbell fly, flyesHantelpress
Videokallas även dumbbell press, db pressLutande hantelflyes
Videokallas även incline flyLutande hantelpress
Videokallas även incline dumbbell pressPullover med hantel
Videokallas även dumbbell pullover
Rygg3
Axlar9
Arnoldpress
Videokallas även arnold pressFramåtlyft
Videokallas även front raiseLiggande sidolyft
Videokallas även lying lateral raiseOmvänd flyes
Videokallas även rear delt fly, reverse flyOmvända flyes med hantlarVideo
Utgångsläge
Stå höftbrett, luta överkroppen framåt och håll hantlarna under axlarna med handflatorna mot varandra.
Rörelsen
För armarna ut åt sidorna med lätt böjda armbågar, stanna i axelhöjd och sänk sedan lugnt.
Vanligaste felet
Svinga inte hantlarna eller dra upp axlarna, rör armarna lugnt och håll axlarna sänkta.
Sidolyft med hantlar
Videokallas även sidolyft, lateral raise, side raise, hantellyft åt sidan, dumbbell lateral raiseSittande axelpress
Videokallas även seated shoulder press, sittande hantelpress, dumbbell shoulder press, axelpress med hantlar, seated dumbbell shoulder pressStående axelpress
Videokallas även standing dumbbell press, standing shoulder press, hantelpress stående, stående hantelpressY-lyft med hantlar
Videokallas även dumbbell y raise
Biceps7
Bicepscurl med hantlar
Videokallas även dumbbell curl, hantelcurlHammarcurl
Videokallas även hammer curlKoncentrationscurl
Videokallas även concentration curlLutande hantelcurl
Videokallas även incline curlLångsam negativ curl
Videokallas även slow eccentric curlSpindelcurl
Videokallas även spider curlZottmancurl
Videokallas även zottman curl
Triceps5
Framsida lår7
Baksida lår2
Rumpa3
Mage1
Vader2
Underarmar3
Helkropp5
Så tränar du med hantlar
Med hantlar jobbar varje arm och ben för sig. Det gör att den starkare sidan inte kan ta över, att du ser om ena sidan är svagare och att lederna får röra sig friare än med en stång. Ett par hantlar räcker för ett helt program: hantelpress för bröstet, hantelrodd för ryggen, sittande axelpress och sidolyft för axlarna, goblet squat och rumänsk marklyft för benen.
Det svåra är att öka belastningen när du bara har ett par vikter hemma. Då finns det fler vägar än tyngre hantlar:
- Fler repetitioner med samma vikt, tills det blir många.
- Långsammare tempo och en paus där det är som tyngst.
- Ett ben i taget, som bulgarisk split squat i stället för goblet squat.
Vanliga misstag
- Hantlarna svänger. Rör dem lugnt och lika med båda armarna, så att musklerna gör jobbet och inte farten.
- Ojämna sidor. Börja med den svagare sidan och gör lika många på den starkare.
Vill du ha dem satta i ett program?
Säg vilken utrustning du har, så bygger BIP ett veckoprogram av precis det du kommer åt, med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →