Muskler som jobbar
Lutande hantelflyes tränar stora bröstmuskeln med tonvikt på den övre delen, nära nyckelbenen. Framsidan av axlarna hjälper till mer än i flyes på plan bänk, och biceps håller armbågarna i samma lätta böj. Triceps har nästan inget att göra. Hantlarna känns tyngst när armarna är som mest utbredda och nästan viktlösa när de möts, så det är i den nedre halvan av rörelsen som övningen gör sitt jobb. Ju brantare ryggstöd, desto mer av arbetet tar axlarna.
Vanliga fel
- Ryggstödet står nästan upprätt. Med en brant bänk blir övningen mest ett jobb för axlarna. En låg lutning räcker oftast för att känna övre bröstet.
- Hantlarna möts över magen. Glider banan nedåt mot kroppen tappar du vinkeln som gör övningen lutande. Låt hantlarna gå upp och mötas ovanför övre bröstet.
- Axlarna lyfter från ryggstödet i toppen. När hantlarna förs ihop vill axlarna gärna följa med. Håll skulderbladen fast mot dynan hela vägen upp.
Varianter och alternativ
- Hantelflyes görs på plan bänk och tränar hela bröstet jämnare.
- Kabelflyes med trissorna lågt och ett drag uppåt ger samma betoning, med motstånd även när händerna möts.
- Lutande hantelpress på samma bänk när du vill belasta övre bröstet tyngre.
Set och reps
Kör den efter en tyngre press, till exempel en lutande press med hantlar eller skivstång. Två till tre set med 10 till 15 reps passar de flesta som vill bygga muskler, och tunga set med få reps tillför sällan något här. Avsluta varje set med ett par reps kvar i tanken, så att vinkeln i armbågarna håller till sista repen. Mer om det finns i guiderna om reps i reserv och set och reps.
Steget till nästa hantelpar känns stort i en flye, eftersom vikten hålls långt ut från kroppen. Öka därför antalet reps först, och prova en långsammare sänkning på tre sekunder innan du byter hantlar. Det är också progressiv överbelastning. Om axeln gör ont i det utsträckta läget, och inte bara känns ansträngd, lägg övningen åt sidan och visa axeln för en läkare eller fysioterapeut.