Muskler som jobbar
Pec deck isolerar bröstet. Stora bröstmuskeln för armarna in framför kroppen, och framsidan av axlarna hjälper till. Eftersom vinkeln i armbågarna är densamma hela vägen får triceps nästan inget att göra, till skillnad från en press. Därför kan bröstet bli trött innan armarna tar slut, och det är ett skäl till att många kör övningen efter en tyngre press. Maskinen styr banan, så du kan lägga hela fokus på bröstet. Den ger också motstånd när händerna möts, där hantelflyes nästan inte känns alls.
Vanliga fel
- Startläget är för djupt. Många maskiner har ett reglage för hur långt bak armarna börjar. Står det för långt bak hamnar axlarna i ett utsträckt läge med vikten på. Ställ in det så att armarna börjar ungefär i linje med kroppen.
- Rörelsen blir kortare och kortare. Med för tung vikt når handtagen aldrig ihop, och setet blir halva reps. Ta en vikt där du kan föra ihop handtagen i varje rep, och pausa gärna kort där.
- Vikten drar tillbaka armarna. Släpper du efter på vägen ut tappar du halva övningen, och axlarna får ta emot vikten i ytterläget. Öppna armarna långsammare än du för ihop dem, gärna under två till tre sekunder.
Varianter och alternativ
- Kabelflyes ger samma rörelse med fri bana, och du kan ändra vinkeln genom att flytta trissorna.
- Hantelflyes görs liggande på en bänk, när det inte finns någon maskin.
- Bandflyes med gummiband är ett alternativ hemma.
- Bröstpress i maskin när du vill pressa tyngre och låta triceps hjälpa till.
Set och reps
Pec deck är ingen övning för tunga set med få reps. Den passar för att bygga muskler, och de flesta kör 2 till 4 set med 10 till 15 reps, ofta efter en press. För uthållighet fungerar 15 till 20 reps. Eftersom du inte kan tappa vikten går det bra att köra nära gränsen, men låt sista repen se ut som den första. Guiden om set och reps förklarar hur du väljer intervall.
Viktstegen är ofta stora jämfört med den vikt du använder, och ett steg upp kan kosta flera reps. Öka därför reps först och höj vikten när du klarar övre gränsen i alla set med full kontroll. Så fungerar progressiv överbelastning i en maskin som den här. Skriv också ner sätets höjd.