Övningsbanken · Bröst
Bröstövningar
Press, flyes och armhävningar, från skivstång till bara kroppsvikt.
Tryck på en övning för att se hur den görs.
Skivstång4
Hantlarutan gym6
Golvpress med hantlar
Videokallas även dumbbell floor pressHantelflyes
Videokallas även dumbbell fly, flyesHantelpress
Videokallas även dumbbell press, db pressLutande hantelflyes
Videokallas även incline flyLutande hantelpress
Videokallas även incline dumbbell pressPullover med hantel
Videokallas även dumbbell pullover
Maskin3
Kabel2
Kroppsviktutan gym11
Armhävningar
Videokallas även push up, pushups, weighted push up, weighted pushup, armhävningar med viktBreda armhävningar
Videokallas även wide push upDiamantarmhävningar
Videokallas även diamond push upDips för bröst
Videokallas även chest dipsExplosiva armhävningar
Videokallas även clap push up, plyo push upKnäarmhävningar
Videokallas även knee push upLutande armhävningar
Videokallas även incline push up, hands elevated push up, armhävningar med händer förhöjda, händer förhöjda armhävningarNedåtlutande armhävningar
Videokallas även decline push up, feet elevated push upSpindelarmhävningar
Videokallas även spiderman push upSvikthävning bröst
Videokallas även deficit push upTempoarmhävningar
Videokallas även tempo push up, slow push up
Gummibandutan gym3
Smith2
Bänkpress i Smith
Videokallas även smith bench, smithbänkpress, smith bänkpressLutande Bänkpress i SmithmaskinVideo
Utgångsläge
Ställ en lutande bänk under stången, ligg med fötterna i golvet och greppa lite bredare än axlarna.
Rörelsen
Lossa stången, sänk den mot övre bröstet och pressa upp den tills armarna är sträckta.
Vanligaste felet
Sänk inte stången mot halsen, placera bänken så att stången går mot övre bröstet.
Så tränar du bröstet
Bröstmuskeln för armarna framåt och in mot kroppen. Därför tränas den med två sorters rörelser: pressar, där du trycker en vikt bort från bröstet, och flyes, där armarna förs ihop i en båge.
Pressarna är grunden, eftersom de låter dig lyfta mest. Bänkpress med skivstång, hantelpress och armhävningar är samma rörelse med olika redskap. En lutande bänk, som i lutande hantelpress, lägger mer av jobbet på bröstets övre del. Flyes som kabelflyes eller pec deck passar efter pressarna, när du vill ta bröstet utan att armarna orkar slut först.
För de flesta räcker en press och en flye i veckan. Kör samma övningar några veckor i rad, så ser du om du blir starkare.
Vanliga misstag
- Armbågarna rakt ut. Låt dem peka lite nedåt i pressen. Det är skonsammare mot axlarna.
- Studs mot bröstet. Sänk vikten kontrollerat och pressa från stillastående, annars gör farten jobbet.
- Halva rörelser. Ta vikten hela vägen ner till bröstet, eller så långt axlarna tillåter, varje repetition.
Vill du ha dem satta i ett program?
Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →