Muskler som jobbar
Bröst, triceps och främre axlar gör samma jobb som i vanliga armhävningar, men arbetar längre under spänning. Den långsamma sänkningen och pausen i botten gör att varje rep tar flera sekunder, och utan studs måste bröstet och triceps starta pressen från stillastående. Bålen håller också linjen längre per set, så magen och sätet tröttnar tidigare än du kanske är van vid. En variant som annars känns lätt kan därför bli riktigt tung utan extra vikt.
Vanliga fel
- Pausen blir vila. Lägger du bröstet mot golvet och slappnar av försvinner poängen. Stanna en centimeter eller två ovanför golvet med hela kroppen spänd, och pressa därifrån.
- Du håller andan genom hela repen. Långsamma reps lockar fram andhållning, och då tar orken slut fort. Andas in på vägen ner och ut när du pressar upp.
- Varianten är för svår för tempot. En armhävning du klarar 15 av i normalt tempo kan räcka till fem med långsam sänkning och paus. Välj hellre en lättare variant, till exempel med händerna på en bänk, så att tempot håller hela setet.
Varianter och alternativ
- Armhävningar i ditt vanliga tempo passar när du vill göra fler reps per set eller träna uthållighet.
- Knäarmhävningar är ett bra ställe att lära sig tempot innan du klarar det på tårna.
- Svikthävning bröst gör det tyngre genom en djupare rörelse i stället för en långsammare.
- Explosiva armhävningar är motsatsen, byggd på fart, och går bra att varva med tempovarianten mellan passen.
Set och reps
Ett beprövat upplägg är tre sekunder ner, en till två sekunders paus i botten och en lugn press upp. Då räcker ofta 5 till 10 reps per set, i 3 till 4 set, för att bygga muskler. Skriv upp tempot bredvid antalet reps, annars går passen inte att jämföra. Hur set, reps och vila hänger ihop förklaras under set och reps.
Öka i den här ordningen: fler reps i samma tempo, sedan en längre sänkning upp mot fem sekunder, och först därefter en svårare variant. Det är progressiv överbelastning där tiden gör viktens jobb.